Conceptos y consejos para corredores

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Conceptos y consejos para corredores

Hace unas semanas tuve el privilegio de poder dirigir una sesión de running solidario organizado por MoreThanLaw.

Charla tecnica y práctica runningCharla y running con MoreThanLaw (foto: MoreThanLaw)

Con una charla inicial, una sesión de carrera a pie compartiendo experiencias, solucionando dudas y animando a seguir haciendo deporte y entrenar, pasamos una mañana de sábado en la que me lo pasé muy bien y finalmente mandé a todos los asistentes un resumen de la charla y conceptos comentados.

Tres semanas mas tarde daba una charla en Decathlon, también enfocada al running, de nuevo topé que muchos runners,  mismas dudas, mismas costumbres y se ilumina la cara cuando les abres puertas a nuevas formas de plantear los entrenamientos.

Charla Running en decathlon barcelonaDecathlon Barcelona

Intentaré dar un repaso a algunos conceptos básicos que no deben pasarse por alto y posteriormente os propondré variaciones, consejos para que vuestro entrenamiento sea más completo:

Las zapatillas, el material básico

Lo primero a tener en cuenta a la hora de correr es el material, cuanto más corramos más debemos mirar que el material que usamos sea el adecuado.

Tienda Triatlón TriForFunTienda Triatlón TriForFun (C/Entença, 82)

En la mayoría de tiendas especializadas os aconsejarán bien sobre la zapatilla a usar (momento ideal para recomendar a mi gran amigo Rafa y su tienda TriForFun con los que salgo a correr cada miercoles 20:00 y todos estais invitados!), se que el color es importante, pero más importante es escoger bien la zapatilla a partir de:

  • Peso del corredor
  • Cantidad de kms a la semana que hace
  • Tipo de entrenamiento (carreras continuas, montaña, series a ritmos altos)
  • Ritmos habituales
  • Tipo pisada. Y sobre este punto añadir que existen 3 tipos de pisada:
    • Neutra
    • Supinadora (pisada hacia el exterior, muy poca gente es supinadora)
    • Pronadora (pisada hacia la parte interior del pie)

También es importante que a medida que evolucionamos como corredores y que seguramente variamos bajamos de peso, nuestro modelo de zapatilla deberá adaptarse. Yo empecé con las Saucony Triumph, pasé por las Asics Cumulus, Nimbus,… Actualmente estoy encantado, y solucionando problemas de rodilla y cintilla!, con las Newton a las que me he adaptado poco a poco combinando con las Mizuno Wave Precision que aun uso cuando los gemelos y las Newton Gravity me piden un día de respiro.

Reiniciar la máquina

Como comentaba en esta entrada sobre como superar una lesión, cuando volvemos de una lesión no hay reto a considerar. El simple hecho de poder entrenar-hacer deporte es ya motivo de alegría. Si te sobremotivas con las buenas sensaciones de día tras día recuerda los días que estuviste parado y frena un poco, jaja.
Lo mejor es salir a trotar y por poco que hagamos habremos superado la pereza y reiniciado el hábito de correr. Intercala tramos caminando y tramos corriendo, es lo que se conoce como entrenamiento CACO, caminar-correr.

Diferentes modelos de elípticaUtiliza la elíptica como un buen complemento, 0 impactos y buen trabajo de cardio. Bajo seguimiento de entrenador deberiamos poco a poco realizar un trabajo de gimnasio-pesas para estabilizar, reforzar  y como método de prevención de lesiones, siempre digo que si te gusta correr debes visitar el gimnasio para poder seguir corriendo mucho tiempo.
A lo largo de la temporada recurre a la elíptica siempre que surjan molestias derivadas de los impactos, tales como periostitis, fascitis plantar, cintilla iliotibial o no solo al aparecer molestias, también como método preventivo realiza alguna sesión aeróbica o de fartlek en elíptica.

Estimular, estresar a nuestro cuerpo para evolucionar

Deporte no es lo mismo que entrenamiento. Salir a correr y desestresarnos aunque inicialmente es un entreno termina por ser deporte y es que todo es cuestión de estímulos y a veces nos estancamos, nos falta creatividad! Sin entrar en detalles y sin querer cargarme la ciencia del entrenamiento: El entrenamiento se basa en estimular el cuerpo rompiendo la «estabilidad» a la que está acostumbrado y en la que funciona al 100%, es decir, lo estresamos y provocamos que se adapte, que genere mejoras cardiovasculares, musculares, del sistema respiratorio,… para que le afecte menos un supuesto estimulo-estrés futuro . Con el tiempo si seguimos dando SIEMPRE el mismo estímulo, estaremos volucionando poco.

Triatlón sprint lloret 2013Triatlón sprint Lloret 2013 (Foto: Marcos Jiménez)

En resumen: Debemos jugar con el diseño de las sesiones, incorpora ritmos, cuestas, trabajo de técnica y nunca puede faltar el trabajo de fortalecimiento.

Ritmos

Una vez reiniciada la máquina, si tenemos una lucha personal contra el crono nos interesará trabajar la velocidad. Si salimos a correr y siempre hacemos el mismo recorrido al mismo ritmo porque esperamos de golpe que nuestras piernas puedan correr 30″ más rapido el km? Hay que trabajar ritmos, y no me refiero a hacer el mismo recorrido pero más rápido, sino trabajar tramos a ritmos más altos. Los ritmos no deben ser nunca lesivos, hay que  entrenar de forma progresiva, introduciendo las variaciones y ritmos mas altos poco a poco, evitando lesiones, complementando estas sesiones con otras de fortalecimiento,…  Teneis una entrada específica sobre ritmos  en la entrada Fartlek vs Series .

series por potencia en rodillo cycleopsEn resumen el fartlek sería carrera continua intercalando diferentes ritmos y las series serian un trabajo de velocidad más evolucionado, medido y con tramos a ritmos altos y descansos que acostumbran a ser parado aunque también pueden ser con trote suave, haciendo ejercicios complementarios,…

Cuestas

Otra manera de variar nuestra rutina es incorporar trabajo de cuestas, de esta forma trabajaremos el tren posterior para mejorar el impulso, ganar potencia y sobretodo ver como el trabajo de gimnasio, de refuerzo y potencia tiene su fruto al correr.

Experimentad, salid de la rutina y un día tras el calentamiento incorporad subidas: 4x100m trotando la bajada para recuperar y luego continuad la carrera a pie normal o si aun quieres un poco más de «juego» es un buen momento para hacer un fartlek o series cortas a ritmos medios para transferir el trabajo de las cuestas al llano.

Técnica

La gran olvidada siempre es la técnica! Para muchos el correr empieza un día a lo Forest Gump, sales de trabajar pasas por una tienda, compras una zapatillas y empiezas a correr, pero con el tiempo sumamos kms y kms y nadie nos dice como correr.

Curso NewtonCurso Formación Newton Running

Si tenemos claro que para nadar hace falta alguien que nos enseñe, porque no en carrera a pie?
Intentad que algun entrenador os observe un día corriendo y analice vuestra zancada y técnica de carrera a pie. Tenéis otra opción en los múltiples clínicos y grupos de perfeccionamiento que te acojerán con brazos abiertos.

Aquí teneis un buen vídeo sobre técnica

Ejercicios tecnica escalerasVídeo de Triathlon Channel con ejercicios de técnica en escaleras

 Y visto el vídeo solo introduciré conceptos:

  • Cadencia: reducir la amplitud de zancada y aumentar el número de estas.
  • Inclinación: Inclina ligeramente el cuerpo hacia delante. Se proactivo en la carrera a pie, si corres «sentado» o tirado para adetrás estás haciendo un flaco favor a tu esfuerzo!
  • No talonar: evita caer directamente con el talón. Al reducir la zancada verás como poco a poco caes más con la punta del pie y la parte media para posteriormente propulsar de nuevo.
  • Progresivo: Como en todo, es una espiral, no cambieis de la noche a la mañana todo. Modificad vuestra técnica poco a poco!

Fortalecimiento

Algo básico para evitar lesiones es reforzar los músculos implicados en la carrera a pie y en la protección-sujeción de las articulaciones del tren inferior así como la faja abdominal-lumbar.

Theraband ejercicios(foto: MoreThanLaw)

Como muchos no son fans del gimnasio siempre me gusta enseñar a usar los Therabands. Aquí tenéis un cuadro de ejercicios y un vídeo, a partir de aquí podéis investigar, navegar y encontrar mil opciones (pdf)

También incorpora trabajo de propiocepción que comenté en esta entrada: trucos para entrenamiento triatlón

Estiramientos

No me gusta casarme con nadie en temas de teorías del entrenamiento, me gusta probar mucho. He tenido épocas de estirar en cada sesión y épocas de estirar 0. Ahora opto por estirar los músculos que tengo más propensos a lesionarse (en mi caso la parte exterior del muslo, glúteo, gemelos, cuádriceps, siempre lo hago post sesión de entrenamiento, no antes y nunca con «rebotes» (nada de aquello que nos enseñaban en la escuela que era con rebotando como un muelle!).  Si puedes intenta una vez a la semana asistir a una sesión de estiramientos o si ya conoces los ejercicios y no tienes opción de que un profesional guie una sesión, sal a trotar suave para luego complementar con una buena sesión por tu cuenta.

Masaje deportivoEn los estiramientos, prueba, consulta a especialistas, haz caso a fisioterapeutas y médicos y adapta tus sesiones a tu cuerpo, somos diferentes, entrenamos diferente, uno puede domir 9 horas y otro 4 y trabajar de pie todo el día. Lo que vale para uno no tiene porque valer para otro, escucha a tu cuerpo y saca tu propia fórmula.

Nos vemos corriendo!

 

Ahhh! recuerda que los días 29-30 nov y 1 diciembre tienes un campus de triatlón que no te puedes perder! Mas información

Xavi

 

 

4 Comments so far:

  1. Antonio dice:

    Genial artículo como siempre!! Nos vemos en el Campus!!

  2. Marc dice:

    Muy buen artículo Xavi, la verdad es que es mucha información de golpe, pero la iré repasando de vez en cuando jejeje

  3. begoña seuma teres dice:

    hola buenos dias:

    Estoy buscando un entrenador en Barcelona, que me enseñe tecnicas de running. no lo he hecho nunca, tengo el menisco roto y no sé si sería posible. muchas gracias

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