Series o Fartlek

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Series o Fartlek

On noviembre 11, 2010, Posted by , In Entrenamiento,Running, By , , With 4 Comments

Hoy mientras corríamos Pau y yo buscando el ritmo que el deberá llevar este domingo en la Marató Costa Daurada, comentábamos la diferencia entre Fartlek y series.

En ese momento he tenido que pensar pero durante el día le he dado vueltas y creo que  pero creo que estoy en lo cierto en algunos puntos claves:

Fartlek

  • Como siempre calentamiento al principio y recuperación al final de la sesión de entrenamiento.
  • Cambios de ritmo variados, tramos rápidos cercanos a tu velocidad de medio fondo por ejemplo y otros tramos a trote suave.
  • La medición de los tramos es por tiempo no por distancia
  • Todo tipo de terrenos
  • Trabajamos desde el 65% al 85% de pulsaciones. Desde capacidad aeróbica baja a aeróbica alta.
  • Adaptación del organismo a optimizar la combinación de la vía metabólica de grasas juntamente con la de  glúcidos
  • Trabajo para incrementar la velocidad, sobretodo indicado como previo a las series para corredores noveles que quieren trabajar velocidad.
  • Si que se trabaja desde el 85% al 65% de pulsaciones pero puede haber tramos significativos en porcentajes intermedios, vuelta al concepto «variedad»

Pulsómetro GPS Garmin 310XT

Series

  • De nuevo calentar y recuperar.
  • En general trabajo más intenso, más rígido y estructurado en tramos de distancias fijas.
  • Existen dos perfiles o tramos bien diferenciados, a dos ritmos establecidos previamente como objetivos. El tramo de trabajo de la serie y el tramo de recuperación entre series.
  • Aunque hay transición, el trabajo se realiza a dos intensidades o % de pulsaciones. Ejemplos: 85% de pulsaciones en la serie y 65% al recuperar. O bien 80% y 65% en la recuperación. O porque no, 90-85% y 75%.
  • Sesión para incrementar la velocidad par corredores ya algo experimentados.

Ambos tipos de entrenamiento de carrera se pueden realizar en una pista de atletismo, cinta de gimnasio, asfalto o camino de tierra. Sin embargo opino que las series es mejor en pista de atletismo (en su defecto cinta quizá) ya que la distancia está perfectamente medida y se corre siempre sobre la misma superficie. Por el contrario el fartleck es «raro» o «no fluido» hacerlo en una cinta de gimnasio o pista de atletismo, creo que irremediablemente acabaríamos haciendo más series que fartlek. Para mi el fartlek es más un «juego» de ritmos que dan variación y calidad al entrenamiento por lo que me inclino mas a hacerlo en ruta, corriendo por asfalto o camino.

Foto de la llegada en el Triatlón sprint de Puigcerdà 2010

Ahora bien, como ya sabéis no me gusta correr en la cinta del gimnasio y como no tengo la posibilidad de acceder a una pista de atletismo, yo las series las hago en camino de tierra compacta o asfalto, con un perfil más o menos llano. Ah, y siempre con mi GPS para estar siempre atento a distancias y ritmos de mi planificación de entrenos.

Salud y km!

4 Comments so far:

  1. Pau dice:

    M’ha quedat molt més clar, penso que està bé posar que el fartlek es guia més amb temps i és com un joc i les series són més estrictes.
    Jo l’any passat per la Mitja de Granollers em vaig cascar unes series llargues i recuprant a ritmes també alts, va ser molt exigent però crec que també molt eficient.
    Només un dubte: no et quedes curt posant percentatges del 85%, jo crec que a les series curtes (i als fartleks) supero clarament el 90%, és a dir jo crec que en una série de 500 he d’intentar arribar al 100% de la meva capacitat aeròbica, no ho veus així? (em sap greu haver-me oblidat el pulsómetre quan vaig fer aquestes séries curtes, però a jutjar per com respirava, ho vaig aconseguir jiji)

    • Xavi dice:

      Pau, està clar que quan fem series fortes superem el 85% pero l’objectiu hauria de ser 85-90%. Al 100% solen ser pics puntuals que a més s’haurien d’evitar mantenir, es un ritme excesivament alt i aniriem més enllà de l’objectiu de treball anaeròbic làctic i pasariem al anaeròbic alàctic. Aquest tipus de treball, anaeròbic alàctic, muscularment es pot mantenir en periodes de temps molt més curts (10-15″) per tant una serie llarga no estem fent alàctic tota l’estona acaba sent més el que comentava d’estar al 90% i alguns pics al 100%. També hi ha un tema a part que cada cop tinc més segur i és que els pulsòmetres ens donen pulsacions i el % que ens indiquen és teòric, amb una prova d’esforç potser reajustariem tots els pulsòmetres i on abans ens deia 100% ara ens diria 90 o 95% ja que l’entrenament ens ha fet millorar.

  2. Pau dice:

    Les series de 500 metres em duren més menys 1.40, per això dic de buscar un 100% (en el meu cas al voltant de 180″) ja que entre el què trigaré en arribar-hi i el poc que duren seran aquests 10 o 20 segons dels què parles.
    En una cursa de 10km jo crec que ja rodem com a mínim al 80 o 85″ per tant les series a aquests percentatge no servirien per les curses de 10.

  3. […] con otras de fortalecimiento,…  Teneis una entrada específica sobre ritmos  en la entrada Fartlek vs Series […]

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