Fórmulas de entrenamiento de triatlón y continuidad

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Fórmulas de entrenamiento de triatlón y continuidad

He estado desde el 2010 sin casi interrupciones participando actívamente en el blog. Este invierno, aunque TriTraining ha seguido vivo diariamente en Facebook, he necesitado desconectar un poco.

El blog tiene muchas visitas, cerca de 13mil al mes, esto genera numerosos emails de consultas, y además el número de deportistas que entrenan con TriTraining no es precisamente pequeño, queremos dedicarles el tiempo necesario para resolver todas sus dudas cuando lo necesitan y como merecen. Y por último está el club, el club TriTraining que se mantiene activo con entrenamientos, salidas y competiciones cada semana.

Con socios del club de triatlón en el triatlón sprint de SitgesCon otros socios del Club en el Tri Sprint Sitges 2014

Esta desconexión me ha venido bien para reestructurar e iniciar nuevos proyectos que pronto verán la luz, dedicar tiempo a la familia y retomar en serio mis propios entrenamientos. Así que aquí estamos de nuevo, a punto de iniciar una segunda etapa bloguera con muchas ganas, posts pensados y energía para compartir con todos vosotros!

La Continuidad

Llevo tiempo pensando en la primera entrada post regreso, tengo varios posibles pero creo que empezaré por lo que le ha faltado a este blog los últimos meses y por donde a menudo empiezan mis quebraderos de cabeza en los entrenamientos, en retomar la rutina, LA CONTINUIDAD.

Quien no se ha vuelto loco en algún momento porque no consigue encontrar la fórmula, la rutina que de estabilidad y continuidad en los entrenamientos?

La continuidad es básica, y el caos nos invade cuando pasamos de estar 1 mes entrenando a 1 mes rascando apenas 2 entrenamientos semanales.

En primer lugar no obtendremos los resultados esperados y en segundo lugar entramos en una montaña rusa tanto física como mental y anímica. Pasaremos de un estado de eufória desmedida viéndonos capaces de todos a un estado de rabia y fustración que nos hará pensar en tirarlo todo por la borda.

Motivos de la falta de continuidad en los entrenamientos

Trabajo: si trabajas “por proyecto” o en algunos sectores determinados habrán toboganes entre semanas de horas extra y poco sueño y semanas más estables.

Familia: niños enfermos, guarderías que cierran en periodos vacacionales, eventos familiares en épocas activas en el aspecto triatlético (cuantas bodas, bautizos y comuniones pueden llegar a juntarse entre abril y junio????)

Entrenamiento triatlón con familiaLa familia es muy importante y se puede compaginar con el triatlón

Lesiones: esos periodos de euforia y entrenamiento máximo pueden traer lesiones, una mala planificación, ir siempre a todo lo que da la máquina, no descansar,…

Y me diréis, si, si hasta aquí está claro, pero ¿que hacer para conseguir estabilidad en los entrenamientos?

Fórmulas estables progresivas en el entrenamiento para triatlón

Lo primero es marcar unos mínimos, una base. Es mejor planificar menos y cumplir un 85% que planificar mucho y que cumplamos un 40% por más que en volumen de horas y kms el total realizado sea el mismo en ambos casos. A nivel anímico es mejor cumplir más de menos que menos de mucho. Esto nos aportará seguridad y confianza, auyentando el miedo de estar perdiendo el rumbo a nuestro objetivo.

Y aunque nos recuerde al futbol buscamos una fórmula de entrenamiento y marcamos un mínimo, marcamos un «ritmo», mejor un vals que un rock!:

Siempre está el estable 2x2x2: Dos sesiones de natación, dos de bici y dos de carrera a pie a la semana

El que busca un aprovechamiento más amplio dependiendo del momento de la temporada, empezando con un 3x1x2 para trabajar técnica de natación y terminando en la base 2x2x2. Si preguntais a entrenadores os aconsejarán en la medida de lo posible dejarlo en un 3x2x2, la natación en triatlón de corta distancia es un elemento clave!

Carrera a pie en invierno para triatlónPretemporada con más natación y running, menos bici ya que el clima no acompaña.

O si tu día a día es muy ajetreado no te sepa mal empezar por el 1x1x1 aunque recomiendo 2x1x1 ya que la natación es lo que más nos cuesta y antes se pierde.

Evidentemente està el ideal del triatleta 3x3x3 que si busca un mayor rendimiento puede sumar una cuarta sesión en aquella disciplina que en la que más cojee.

Y por último el que para muchos es una fórmula de rendimiento en Grupos de Edad para ironman 4x4x4 (que para los fans de menos kms de running o 4x4x3 o 3x4x3).

Llegados a este punto hay que decir que no deben obsesinaros los números, he llegado a entrenar a ironman finishers que han hecho muuuucho menos, este 4-4-4 es el ideal para gente con disponibilidad, trabajos que permiten adaptación, movimientos de horas,… y que buscan máximo rendimiento evidentemente habiendo llegado a esta opción tras años de ir entrenando y mejorando, no se puede entrenar a estos niveles de un día para el otro!

Acoplado en el half de Terres de l'ebreEn el B de Terres de l’Ebre con la cabra customizada (Foto:TriatletasEnRed)

Pongamos un ejemplo y hagámoslo evolucionar:

Entrenamiento para triatlón corta distancia debut (sprint o olímpico)

Primeras semanas de 1x1x1: soltamos pereza, aprendemos como aprovechar el tiempo en los vestidores del gimnasio, cogemos soltura a la hora de preparar la bolsa de entrenamiento

Trabajamos la natación: 2x1x1; 2 dias de natación entre semana, sábado bici y domingo correr. Cojearemos de bici y correr pero pronto sumaremos.

Pasadas unas semanas trabajando y cumpliendo el 2x1x1 podemos sin prisas incorporar algo de trabajo de gimnasio como método de fortalecimiento y prevención de lesiones.

Aumentamos las sesiones de ciclismo, 2x2x1; martes trabajo de fortalecimiento tren inferior y natación, jueves natación y spinning, viernes trabajo de fortalecimiento tren superior y opcional spinning, sabado bici y domingo correr.

Triatlón sprint con neoprenoSalida del agua en el Triatlón Sprint de Sitges 2014 (Foto: Mónica)

El 2x2x1 puede intercalarse con el 2x1x2, de esta manera el dia de fortalecimiento complementado con spinning puede ser fortalecimiento + carrera suave o con unos pequeños progresivos.

Pasada la fase de fortalecimiento pasamos al 2x2x2; sumando carrera a pie y bici pero en los mismos días que nadamos, de esta forma seguiremos teniendo libres los mismos días semanales.

Tenemos el 2x2x2 que nos aportará evolución sin grandes avances, pero tranquilidad y continuidad lo que a largo plazo, si somos pacientes, dará muchos frutos; por ejemplo martes nadar y spinning, jueves nadar y correr con trabajo de técnica, sábado bici y domingo correr.

Por último el truco de calentar los domingos prerunning haciendo 1h de bici suave, o bien los sábados correr trote habiendo rodado por la mañana en bici.

entrenamiento-carreraapie-hCada vez igualando más las disciplinas (Foto: Joan Reb)

Hasta aquí hemos estado entrenando básicamente 4 días a la semana, de los cuales 2 son entre semana y los otros dos el fin de semana.

Cangrejo! Vuelve hacia atrás

En cualquier momento, si viene trabajo, si tu hijo enferma, si la suegra viene a casa y te puedes “escapar” menos a entrenar, vuelve a estados anteriores!
No intentes cumplir el 2x2x2 que tan bien tenías instaurado si ves que te va a ser imposible durante las próximas 3-4 semanas. Recapacita, analiza, y si no puede ser entonces no te preocupes, vuelve al 1x1x1 que te deje activo, en la medida de lo posible 2x1x1 para no perder sensaciones en el agua y en cuanto sea posible ya evolucionarás la formula. Si no te avanzas a estos inconvenientes totalmente lógicos de alguien que tiene familia y trabajo, si no prevés estos posibles periodos vas a terminar haciendo un 0x0x2, o un 0x3x0 desestabilizando todo lo conseguido, y si estás así 2-3 semanas, cuando vuelvas a nadar será duro aceptar la perdida de sensaciones y ritmos.

Duatlón Vic transiciónDuatló de Vic (Foto: Francesc; el de naranja que «me persigue» en la foto, jaja)

Conclusiones

Como siempre digo, no hay un solo camino hacia la meta, hay que buscar el que mejor se adapta a ti, tu disponibilidad, evolución. No te obsesiones con las fórmulas, analiza bien el camino y no te dejes llevar por la euforia de los días buenos ni por el pesimismo de los malos, intenta buscar una rutina que aunque siempre será menos que lo que considerarías ideal, te permitirá llegar al objetivo y si hay continuidad conseguirás cruzar la meta con mejores resultados que los que hubieras dado por excelentes hace tiempo!

Espero verte pronto en un triatlón, como siempre estamos en Facebook (www.facebook.com/TriTraining.es) y respondiendo vuestras dudas por email!

 

 

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