Afrontar el segmento de natación en el debut en triatlón

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Afrontar el segmento de natación en el debut en triatlón

On julio 22, 2013, Posted by , In Disfrutar entrenando,Entrenamiento,Natación, With 4 Comments

La natación normalmente es el motivo por el que muchos no se inician en el triatlón, superar los 750m de un sprint puede ser un muro al que, a meses vista, cueste encontrar una escalera para superarlo. Si además le sumamos el hecho de que deberán nadarse en aguas abiertas, en medio de una melé de triatletas y quizá con el “agobio” de un neopreno… las expectativas son pocas.

Salida Half 3TCS CastellónSalida natación triatlón 3TCS Castellón

Y para aquellos que tienen en su mente la larga distancia la inseguridad es mayor, primero deberán hacer frente a estos problemas y luego pensar que solo ha sido un primer escalón en su camino hacia los 3800m del segmento de natación de un Ironman.

Por el otro lado hay quien teniendo ya un nivel bueno de natación se plantea si mejorar este segmento vale la pena y como y cuanto entrenar.

  • En un triatlón que % final del resultado depende del segmento de natación?
  • Este % es el mismo para corta y larga distancia?
  • Como afrontar la natación desde la inexperiencia y hasta miedo al agua?

A lo largo de algunas entradas intentaré resolver algunas dudas y animaros a seguir avanzando en el triatlón, cada entrada enfocada a un perfil diferente.

Perfil: Debutante en triatlón corta distancia

Importancia de la natación

En los triatlones de corta distancia la natación es un elemento clave, pero para aquellos con experiencia y que buscan mejorar sus tiempos y posiciones, para el resto olvidaros de esta frase (jeje), lo vuestro es superar el tramo y pensar en la bici. En los triatlones donde está permitido el drafting (ir a rueda), salir en una buena posición del agua puede asegurar un buen grupo de triatletas con los que compartir kms de bici y a pesar de tener quizá menor nivel ciclista que el resto del grupo, beneficiarse de la estela, del drafting, para alcanzar velocidades mayores, relevos para descansar y finalmente un mayor resultado en este segmento.

Transición T1 triatlónTransición triatlón sprint

20” en el agua pueden significar de 2 a 10 minutos en la T2, y en alguna ocasión más, dependerá de la posición, perfil, resto de triatletas que formen el grupo en el que te encuentres integrado,…

Pero hoy aquí nos olvidaremos de esto, buscamos debutar, superar miedos y descubrir el triatlón más allá del muro de la natación, cuando cruces la primera meta, y la segunda, cuando tengas seguridad, podremos pensar en rendimiento y competitividad.

Si al final de toda la preparación, si al cruzar la meta, eres de los últimos, piensa que eres de los últimos de los pocos que han realizado el triatlón. Piensa en los muchos duatletas, corredores, deportistas, o simplemente posibles futuros triatletas que se han quedado pensando si podrían algún día superar su critico bajo nivel de natación, que nunca creyeron firmemente en sus posibilidad y que ese día no estaban en la línea de salida. Tu si lo habrás conseguido y no veas una decepción donde meses antes hubieras firmado la mayor de tus victorias.

Sensaciones

La natación son sensaciones, podemos tener mucha fuerza, haber visto muchos vídeos de técnica que al final lo que contará es una vez en el agua como nos llevemos con ella. Me gusta hablar de la natación desde la “relación” con el agua, puede parecer poco “científico”, poco ortodoxo pero tras años con triatletas me ha funcionado enfocarlo de esta manera.

Técnica natación para triatlónCursillo técnica natación para triatlón

Lo primero que debemos hacer es olvidarnos de los metros y ritmos. Ir a la piscina e intentar dejar en el vestuario el estrés, el miedo y dudas, entrar a la piscina y enfocar la sesión desde el punto de vista de relax, liberación de estrés y privilegio. Es decir en lugar de pensar en lo mal que lo vamos pasar, que en el futuro deberemos superar 750 o más metros, pensar en la oficina, el tráfico de la calle, cerrar los ojos, flotar, relajarnos y encontrar un momento de bienestar en el agua.

Repito, olvídate de ritmos, palas, aletas, series, recuperaciones,…. Lo que cuenta es tu relación con el agua y debes estar cómodo.

Fortalecimiento y prevención de lesiones

Cuando salgas a correr y en bici complementa los entrenamientos con ejercicios con therabands. Tríceps, manguito rotador, deltoides, pectorales, dorsales,… todo este trabajo de fortalecimiento usando gomas para evitar sobrecargas con pesos excesivos en el gimnasio, ayudará en la prevención de lesiones al mismo tiempo que ganaremos fuerza para avanzar en el agua.

Trabajo fuerza resistencia con gomas en natación triatlónEjercicios con theraband para entrenamiento natación

No te olvides del trabajo abdominal y lumbar. Al nadar buscaremos que las piernas no sean un lastre, buscaremos la mejor posición horizontal posible que permita flotabilidad y deslizamiento, el pullboy ayudará a trabajar estos aspectos y en aguas abiertas el neopreno ayudará mucho, sin embargo esta posición más elevada de las piernas puede ocasionar problemas lumbares (si aparecen, recomiendo olvidarse durante unos días del pullboy)

Progresión

A medida que avancen las semanas ves nadando cada día un poco más, desde la perspectiva de las sensaciones, parando cuando necesites descansar.

Mi frase favorita es que “la natación es un vals, no un rock”, busca deslizarte, menos brazadas mas eficientes y menos efecto “molinillo” con los brazos que lo único que comporta es más estrés, más chapoteo, más cansancio y hiperventilar para finalmente agobiarnos, marearnos y abandonar. Si cuidas al agua ella te cuidará, si la maltratas a golpes ella te lo devolverá…

Como siempre puede ser recomendable un cursillo de natación.

El salto a aguas abiertas

Una vez superados los pasos previos en piscina, lo recomendable es hacer alguna sesión en aguas abiertas. En alguna ocasión he tenido que realizar sesiones con algun triatleta que en la piscina no tenía ningún problema pero en el mar todo eran miedos, inseguridades y agobios. Antes de seguir, hablemos del neopreno para triatlón

Neopreno

Lo primero es dar la vuelta a la idea que tenemos del neopreno. En lugar de agobiar, apretar y ahogar, el neopreno nos protege, nos da flotabilidad y seguridad. Aprovecha la flotabilidad del neopreno, entra en el agua un día con poco oleaje y experimenta. Verás como el neopreno es una ayuda. Vuelve a cerrar los ojos, piensa en la oficina, el estrés, el trabajo, el tráfico y piensa que tu estás en el mar, relajado y disfrutando. Una gran piscina de millones de litros a tu disposición, no pienses, solo siente.

flotabilidad neopreno triatlónNatación en grupo en aguas abiertas para familiarizarnos con el neopreno y su flotabilidad

Aunque tu objetivo sea hacer pocos triatlones y de corta distancia, no elijas un neopreno de la gama más baja, son más rígidos, gruesos y ejercerán una mayor presión en tus hombros al nadar al mismo tiempo que dificultan los movimientos. Tampoco elijas neoprenos tope de gama, normalmente con características enfocadas al nadador experto o con objetivos puestos en larga distancia. Como siempre recomiendo, el Orca Sonar es un neopreno de gama media que en numerosos tests ha salido como ganador en calidad-precio y que además no tendrás porque cambiar si más adelante alargas esta aventura del triatlón.

Ahora si, aguas abiertas

Ves al mar (siempre acompañado!) intenta informarte de las distancias hasta la línea de boyas y entre ellas, delimita los 750m que deberás superar. A primera vista parecerá mucho, pero sabes que en piscina lo tienes controlado. Poco a poco nada, cada pocas brazadas levanta la cabeza, oriéntate y asegúrate vas en la dirección correcta, aquí no es como en la piscina que el fondo te guía! Si se acelera la respiración, si vuelves a intentar avanzar antes que deslizar… para! Respira, flota, y vuelve a deslizarte, cuidando el agua, ella te cuidará.

Natación tri sprintNatación Triatlón sprint de Puigcerdà 2013

A medida que cojas seguridad visita el mar en días de ligero oleaje y realiza el recorrido con menos paradas.

Una vez de vuelta a la arena te debes poner en pie a partir del momento que la mano toque la arena, no antes, si lo haces antes, a pesar de que tendrás ganas y querrás parar de nadar, el agua cubrirá por encima de la rodilla y superar ese tramo “andando-corriendo” te agotará.

Ejercicios complementarios

El entrenamiento debe ir de lo general a lo específico y en este caso lo específico de los triatlones de corta distancia es:

  • Gente, mucha gente hacia la misma boya
  • Chapoteo, agua y poca visibilidad
  • Golpes laterales, manotazos,…
  • Agobio por el neopreno
  • Velocidad

Para ello y una vez superadas las etapas iniciales de sensaciones, progresión y aguas abiertas, busca a algún amigo, seguro que en este camino hasta tu debut has conocido a otros triatletas, has pasado a formar parte de algún club de triatlón,… propón o únete a alguna sesión de natación en el mar y organizad ejercicios de natación en grupo para acostumbrarse a nadar rodeados de otros triatletas.

Entrar al agua triatlónSaltos y carrera por el agua al inicio de un triatlón

Si además contáis con un entrenador de triatlón o triatleta experto proponedle que os “moleste”, los beneficios serán muchos más. Este triatleta puede situarse delante de ti y usar el bateo de pies para levantar agua y espuma, nadar a tu lado hasta chocar, ir a pies tuyos y “sin querer” tocar con la mano tus pies hasta hundirlos uno o dos palmos por debajo del agua,…

Llegado el momento, la semana pre competición, entrena también las entradas y salidas. El día de la prueba calienta un poco y averigua si la arena se hunde rápido, tendrás que saltar de cabeza a los pocos pasos, o si es una playa de las laaaargas, donde deberás correr levantando las piernas por encima del agua y en el momento en que el agua cubre las rodillas empezar a tirarte de cabeza y saltar haciendo “delfines”, finalmente tirarte una última vez y nadar.

¿A qué esperas?

Ya lo tienes todo y a pesar que estas dos últimas líneas te han devuelto al estrés de la competición del agua, de los golpes,… recuerda como ha empezado este post, con sensaciones, con relax, deslizar y flotar, sin estrés, sin golpes, quedan aun muchos meses y si avanzas seguro, intentando disfrutar, el resto vendrá solo.

Triatlón en familiaMotivación para cruzar la meta

Que 750m no te quiten la posibilidad de disfrutar de la meta de un triatlón!

 

Ánimo!

 

4 Comments so far:

  1. Se te agradece tu tiempo y tu entusiasmo para compartir cada detalle de los procesos de este gran deporte!. Dios te bendiga saludos!

  2. jorge flores dice:

    Gracias por tu tiempo y generosidad. Tengo 52 pirulos y estoy por entrar a una laguna con un grupo de pileta. Toda mi vida me dio miedo el agua, de chicos mi vieja que en paz descanse nos dejo bañarnos hasta las rodillas asi que ahora de GRANDE voy a romper ese karma y voy a hacer 1600 m en una laguna. Estoy leyendo todo lo relacionado con lo mental y creo que lo tuyo me va a servir. Cuando vuelva te confirmo si pude aplicar algo. Y hasta nadar en mar abierto no paro. Muchas gracias.

  3. Rodrigo P. Torres G. dice:

    Espero tener la suerte y energia para disfrutar el 9 de agosto en Ecuador del 2015

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