De corredor a triatleta

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De corredor a triatleta

En los días previos a un triatlón donde varios amigos van a participar es habitual escuchar a un triatleta “corredor” hacer cálculos sobre cuanto tiempo le pueden sacar los amigos en el agua y la bici antes de que el pueda sacar sus armas de corredor.
Del mismo modo el nadador hace cálculos de la ventaja que le da su natación para coger en pruebas con drafting un buen grupo de bici y dejar atrás al correcaminos de su amigo. Hoy me centro en los posibles errores en los que puede caer un corredor al ponderar sus fuerzas-opciones en un triatlón para luego intentar dar  algunos consejos para que su ventaja realmente salga a la luz tras la T2.

1ª- Tramo ciclista triatlón con drafting: «¿Que les pasa a mis piernas?»
Aquí está la principal razón de esta entrada del blog. Una cosa es correr y la otra es correr después de la bicicleta.
En un triatlón de corta distancia el triatleta “corredor” acostumbra a no salir del agua en buena posición, pocos triatletas con los que compartir km y muy probablemente puede quedar en tierra de nadie, con suerte ser cazadopara ir avanzando a ritmos lentos más lentos de los esperados.

Xavi Borja en el segmento de carrera a pie en el half de BergaXavi Borja socio del club, corredor y que ha pasado a triatleta con muy buenos resultados

En este punto apreta piernas e intenta cazar grupos que le preceden sabiendo que sus amigos “nadadores” están en cabeza y otros amigos más ciclistas están en grupos de nivel alto haciendo relevos, cazando grupos y llegando a la T2 antes que el.
El “corredor” al llegar a la T2 y tras una bici dura que ha dejado las piernas tocadas verá mermado su potencial y desde el primer km de carrera a pie empezará a notar como sus ritmos no son los deseados y cazar a sus amigos es una tarea muy dura y a veces imposible.

2ª- Tramo ciclista en larga distancia: “A este ritmo termino”
Oir esta frase en gente que prepara un medio o un ironman me da mucho miedo.
A menudo el triatleta hace esta reflexión y dice tener claro que su objetivo es asegurar la distancia, no importando el tiempo que invierta en ello. Pero cuidado, el tramo de ciclismo se puede hacer muy muy largo, monótono y minar la cabeza y paciencia.

Tramo de Bici del ironman de Lanzarote 2011Pedaleando en el Ironman de Lanzarote 2011

Personalmente, siempre que las condiciones físicas y disponibilidad del deportista lo permitan, prefiero integrar a lo largo de la planificación periodos de trabajo de fuerza-potencia y series que me permitan ganar velocidad.

Por poco competitivo y muy paciente que sea el triatleta el segmento de bici se puede hacer excesivamente largo y tras la T2 podrían ocurrir dos cosas, o bien aprieta para recuperar el tiempo “perdido” pero con las piernas cansadas y muy avanzada la competición es difícil calcular las fuerzas y seguramente bajará mucho el rendimiento tras pocos quilómetros. O bien los ánimos no ayudan a sacar ritmos de las piernas y el triatleta “abandona” no disfrutando de la carrera, con cara triste pensando que no ha salido la competición como pensaba.

3ª- La natación
A los corredores les gusta tanto nadar como a los nadadores correr… más bien poco o nada.

Travesía 6000m en el lago de Banyoles agosto 2012Al igual que comentaba para el tramo ciclista, el corredor optará por asegurar en piscina la distancia a cubrir en el triatlón pero de nuevo, un trabajo de calidad que permita ir aumentando ritmos hará que la natación no le relegue a posiciones desde donde la competición solo se puede mirar al horizonte y se convierte en una lucha por ganar posiciones que termina por agotar.

Recomendaciones

Trabajo de técnica en natación
Si en carrera a pie la técnica es importante en natación es un pilar, buscar un club de triatlón o un cursillo de natación ayudará a una mayor progresión.

El neopreno ayuda
La mayoría de corredores nadan con las piernas hundidas lo que realmente no ayuda mucho, el neopreno levanta las piernas, da flotabilidad y la natación del triatlón será mejor de lo esperado.

Clínico de Natación impartido por Sergi Roura en TriTraining Weekend LowcostClínico de Natación impartido por Sergi Roura en TriTraining Weekend Lowcost

Cuerpo horizontal al nadar
Si el triatlón que se prepara se prevé sin neopreno igualmente hay que asegurar una correcta posición del cuerpo para favorecer el deslizamiento. Un error habitual es llevar la cabeza excesivamente fuera del agua con la “excusa” de ir mirando al frente por si chocamos con alguien en el carril de la piscina o para una mejor orientación en aguas abiertas. Esta “inclinación” de la cabeza se transmite a la columna y de allí a las piernas, hundiéndolas.  Hay que fijarse bien desde el primer metro en piscina de ir mirando al fondo, solo así se dispondrá el cuerpo de forma horizontal y las piernas serán menos lastre-freno.

Menos correr y más entrenamiento cruzado
Recuperando el apunte de la entrada Entrenamiento cruzado en triatlón, lo primero es correr menos y nadar más. Además deberá olvidarse de los volúmenes de carrera a pie que entrenaba antes. Un ejemplo, si para entrenar una mediamaratón este corredor corría entre 40 y 60 km a la semana, para un medio ironman puede perfectamente hacer semanas de 25-30 km sin ningún tipo de problema. El entrenamiento de las otras dos disciplinas se sumará en su preparación y eso debe tenerse en cuenta.

Salida larga entrenamiento para IronmanTrabajo abdominal-lumbar
No es una recomendación solo para corredores sino que es válida para todos los triatletas. Hay que reforzar toda la musculatura abdominal y lumbar, la posición de la bicicleta a la que no se está acostumbrado puede conllevar molestias.

Entrenar transiciones
No hace falta hacer una gran transición tras los entrenamientos de bicicleta.
Con algunos ejercicios corriendo en terreno inclinado así como realizar algún día de sesión doble con bici por la mañana y correr en fatiga por la tarde ayudarán a que las piernas aprendan este nuevo escenario y poco a poco salgan buenos ritmos en transición.
Algunos consejos y ejercicios están en esta entrada de hace tiempo Entrenamiento transiciones para triatlón.

Clínico sobre transiciones en el campus de triatlón TriTraining Lowcost de noviembre 2012Clínico de transiciones en el campus TriTraining Lowcost de noviembre 2012

También podemos hacer una sesión que a nivel personal me gusta mucho poner en las planificaciones de mis triatletas, evitar tiradas largas de carrera a pie haciendo el calentamiento en bicicleta (calentamiento! No salida), unos 45’, para luego correr pero restando km, menos impactos, menos probabilidad de problemas como fascitis plantar o periostitis, menos carga articular, mayores resultados en transición.

Conclusión

Cuando todo este “ciclo” de preparación que no tiene otro objetivo que un entrenamiento global y equiparar en la medida de lo posible las tres disciplinas. El triatleta es un deportista más completo que el corredor, que el ciclista y que el nadador por separado.

triatleta nadar pedalear y correr nadar, pedalear y correr

Con estos consejos que hoy aquí os avanzo pero que podeis completar con muchos otros de otros entrenadores, guías,… el corredor ya no será corredor, será triatleta, valorará la natación como algo que suma y compensa en su entrenamiento, y la bicicleta se habrá transformado en un hobby que disfrutará cada fin de semana.

Ya no habrá vuelta atrás… será un triatleta más y seguro que disfrutará mucho mas de cada triatlón!

 

 

3 Comments so far:

  1. Raul dice:

    Muy buenas, hace poco descubri tu blog y la verdad es que me gusta mucho, animo y sigue asi que aunque hay cosas que si que se, tambien hay muchas que desconozco y siempre viene bien aprender algo.

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