Dudas de última hora antes de un triatlón

Home  >>  Competición  >>  Dudas de última hora antes de un triatlón

Dudas de última hora antes de un triatlón

Como últimamente recibo muchos emails preguntando por como afrontar las últimas horas antes de un triatlón sprint o un triatlón olímpico y aunque el año pasado hice una entrada similar, sin objetivo de querer repetir, vuelvo a repasar como preparar el material antes de un triatlón y como afrontar los momentos claves. Además pronto tendrán lugar triatlones multitudinarios donde muchos debutáis como el Triatlón de Gavà, el Garmin de Barcelona y por último el de Vilanova así que espero deshacer algún nudo en el estómago a algún futuro triatleta.

Salto inicial de la salida del triatlón de banyoles 2012

Desde boxes a las transiciones y algunas anotaciones sobre normativa en triatlón:

La mañana triatlética

  • Levántate con tiempo
  • La noche antes ya lo habrás dejado todo preparado
  •  Gorro natación
  •  Gafas natación (unas de repuesto?)
  •  Neopreno de triatlón
  •  Vaselina
  •  Chip y portachip de tobillo
  •  Dorsal y portadosal cintura
  •  Placa dorsal bici ya colocada
  •  Gafas bici-run
  •  Casco bici
  •  Zapatillas bici
  •  Zapatillas de carrera a pie (sin duda Newton!)
  •  Calcetines si o no? (analizaremos esta duda más adelante)
  •  Cámara de repuesto (2x)
  •  Macha de pie
  •  Botellines CO2?
  •  Palancas y herramientas bicicleta
  • Recomiendo llevar cinta americana y bridas para imprevistos
  • Agua
  • Sales minerales Recuperat-ion
  • Geles Gu Energy (Cuantos? Lo vemos en breve)
  • Ropa para el post triatlón (es importante para no enfriarse,…)

Material para un Ironman

Material pre ironman Lanzarote 2011

  • Desayuna aproximadamente 2h30’ antes de la salida. No investigues, come lo que normalmente comas para desayunar, con una buena proporción de hidratos.
  • Todo al coche y hacia el triatlón.
  • Al llegar repasa el material, hincha ruedas con la mancha de pie. Si te acuerdas hemos dicho de coger dos cámaras, una de ellas es por si antes de dejar la bici en boxes detectas que una rueda está pinchada. Si todo está correcto yo solo cojo una cámara de repuesto durante la competición.

Boxes del triatlón

  • Debes entrar en boxes con el casco puesto y atado, chip amarillo, dorsal y dni para que los jueces te puedan identificar.
  • Normalmente no dejan entrar con bolsas excesivamente grandes, las típicas bolsas de tela-plástico con cuerdas como asas que a muchos nos han regalado en alguna competición son para mi la mejor opción.
  • Deja la bici en el sitio que corresponde a tu dorsal
  • Fíjate que el desarrollo plato-piñón sea el correcto. Es un fallo habitual llegar al triatlón con el plato grande y piñón pequeño, si lo dejas así cuando salgas de la T1 a ver quién es el que consigue empezar a pedalear…  jeje
  • Revisa los frenos no estén tocando la pista de frenado, más de uno ha salido con la bici frenada de boxes.
  • Casco con cierres abierto encima del manillar. Yo lo dejo del revés para dejar dentro las gafas
  • Portadorsal de cintura abierto en el casco (al llegar de nadar: te pondrás gafas, dorsal, casco atado, cogerás bici y a pedalear!)
  • Acuerdate que el manillar debe tener los agujeros tapados, si se te ha caido la tapa es cuando la cinta americana te puede salvar del contratiempo. También acuérdate que en corta distancia (pruebas con drafting permitido) los acoples no pueden sobresalir de la línea que uniría las manetas de freno.

Acoples triatlón sprint

  • Toma referencias de donde está situada tu bicicleta, te puede servir un árbol, una casa de la calle de al lado,… memoriza esa indicación.
  • Infórmate con jueces, organización o voluntarios sobre el recorrido dentro de boxes. Por que sitio se entra tras la natación y por donde se sale con la bici, repasa tu recorrido y memoriza cuantos soportes de bicis deberás pasar desde tu entrada en boxes post swim hasta llegar a la “calle” donde está tu bici.
  • Yo llevo las zapatillas de correr Newton con cordones elásticos, así es mucho más fácil llegar a la T2, poner el pie dentro y sin atar ni apretar, directamente están ya listas para salir a correr.
  • Por último revisa hayas dejado las zapatillas de ciclismo abiertas. Ponerlas o no en los pedales es algo que dependerá de la práctica y lo que hayas ido entrenando y practicando, si debutas, si aun no le has cogido el truco, el día de un triatlón no es el día para investigar-innovar click to find out more.

Natación

  • Importante no te lleves el dorsal de bici-carrera a la natación, no lo puedes llevar debajo el neopreno, te descalificarían.
  • Ponte el neopreno con tiempo.

Normas de la federación para neoprenoNormativa neopreno triatlón

  • Ponte vaselina en cuello y zonas con roce como axilas y hombros.
  • Cuidado con tocar las gafas con los dedos después de ponerte vaselina!
  • Si no está permitido el neopreno no puedes usar medias compresoras.
  • Siempre que puedas calienta bien y coge un sitio en la salida.
  • A nadar!

T1 y primeros km de bici

  • Aunque lo hayas dejado todo bien preparado y memorizado donde tenías la bici, seguro que la adrenalina, estrés y nervios hacen que no veas tu bici. Respira, tranquilo, piensa y encuentra.
  • No pases por debajo las barras de boxes donde se apoyan las bicicletas para ir de un carril al otro, es motivo de sanción.
  • Sitúate delante tu bicicleta intentando no estorbar al resto de triatletas que pasaran por tu “carril” llevando su bici hacia la salida de boxes.
  • Ponte todo el material necesario, los calcetines es una elección personal, y si te los pones deberás pensar si es aquí o en la T2. hagas lo que hagas con los calcetines que no sea el día del triatlón el día en que “investigues”.
  • A pedalear!

Triatlón sprint de la vila, llegando a boxes

  • Atento a la línea donde el juez te indica debes subir a la bicicleta, ni antes ni después. Si ves que hay mucha aglomeración intenta avanzar un par de metros y situarte en un lateral para subir más tranquilo y empezar a rodar.
  • Antes bien acompañado que solo, así que si tienes algún triatleta a 10-30metros aprieta piernas y atrápalo, en corta distancia ir en grupo te ayudará.
  • Si eres mejor ciclista que nadador tocará apretar para ir cogiendo triatletas que te preceden.
  • No invadas el carril contrario de la carretera o los jueces te amonestarán.
  • A menudo se forman grupos de 20 y hasta 40 triatletas y solo 4-5 se relevan para tirar de él, intenta no enfadarte, cada uno compite contra si mismo y es una opción quedarse atrás como también lo es tirar del grupo. (Nota: que fácil es escribirlo ahora, que nadie me lo recuerde cuando en competición me pongo malo viendo como 4 tiramos del grupo, grrrr). Si vas con las fuerzas justas, debutas, no tienes el día,… intenta descansar en el grupo, no te obligues a tirar si no llegas a los ritmos de los de cabeza.
  • Para los de larga distancia tener en cuenta la normativa no drafting. Aquí os dejo un enlace al blog de un buen amigo, triatleta y juez de triatlón Angel Salgado donde repasa esta normativa a veces “olvidada” por algun triatleta: Normativa no drafting en larga distancia

T2

  • Pre segunda transición aprovecha para hidratar y piensa si es el momento de tomar un gel.
  • Hay la opción de quitar el pie de las zapatillas, ponerlos encima y seguir pedaleando y justo antes de la transición pasando el pie por encima del sillín saltar de la bici para hacer más rápido y sin parar el paso bici-correr. Alguno hay con destreza fuera de lo normal que pasa la pierna por delante, por encima del cuadro, si yo lo hago me voy al suelo, prefiero la otra técnica y cruzando los dedos para no caerme.
  • Corre por boxes, deja la bici en tu sitio (no dejes la bici en otro sitio porque es motivo de descalificación!)
  • Una vez hayas dejado la bici, quítate el casco! no se puede salir a correr con el casco o es motivo también de sanción!

Transición bici correr del triatlón olimpico de BanyolesTransición Triatlón Olímpico de Banyoles 2012

  • Si no llevabas calcetines y tampoco te los vas a poner para correr mi recomendación es que previamente hayas puesto algo de vaselina en la zapatilla para evitar rozaduras o bien polvos de talco para ayudar a secar agua y sudor.
  • Ponte las zapatillas de correr y GO!

Correr

  • Aunque hay varias teorías soy de los que le gusta trabajar cadencia alta en entrenamientos de ciclismo y también en competición. La eficiencia de la carrera a pie está en 90-95 pasos por minuto así que busco pedalear con cadencia alta entre 90 y 100 rpm. Al pasar a correr tras la transición hay una transferencia de la frecuencia de pedaleo a la zancada y tu correr será más fluido, menos lesivo, menos atrancado, en definitiva, correrás mejor.
  • Tras los quilómetros de bicicleta, los triatletas acostumbramos a correr algo “sentados”, tirando cuerpo hacia atrás, oblígate a tirar el cuerpo hacia delante para favorecer el movimiento en lugar de frenarte.
  • Busca tu ritmo, si te adelantan puedes probar de seguir el ritmo del otro triatleta pero nadie mejor que tu sabe que ritmos están fuera de tu alcance, no te quemes. Mejor tener fuerzas en los últimos km que quemarse al principio y luego terminar con malas sensaciones.

Alimentación

Haz un buen desayuno e hidratación antes de la competición, en triatlón sprint siempre recomiendo 1 gel 10’ antes de la natación y el resto de la competición agua con sales minerales Recuperat-ion Sport disueltas en el botellín.

Geles Gu Energy de muchos saboresGeles Gu Energy

En triatlón de distancia olímpica acostumbro a tomar 1 gel 10’ antes de empezar, personalmente prefiero que este sea con Cafeína, Gu tiene geles sin cafeína, con cafeína y con doble cafeína!! Durante la prueba tengo dos opciones que varío según creo me va a ser más o menos facil coger geles sin que esto me haga perder el ritmo del grupo debido por ejemplo al perfil de la carretera:

  1. 2 geles disueltos en uno de los botellines de la bici
  2. Me tomo un gel entre el km 5 y 10 de la bici, cuando el ritmo y perfil me lo permite y si el estómago no está muy revuelto tras tragar algo de agua nadando. El otro gel siempre que la velocidad del grupo en el que vaya pedaleando y peligrosidad me lo permitan me lo tomo entre los últimos 4km del segmento de bici o bien me lo llevo en la mano durante la carrera a pie y según sensaciones y estomago me lo tomo o guardo en la mano.

Post triatlón

  • Tras la competición es importante abrigarse y reponer líquidos así como comer algo de hidratos con proteína, estirar y disfrutar con una graaaaan sonrisa, una meta mas al bolsillo.

Mi familia me acompaña a todos los triatlonesMotivación extra para cruzar la meta; Ruth & Berta!

  • Recuerda que para salir de boxes deberás llevar el casco de nuevo atado y no está de mas el dorsal puesto y situado delante.

El único “pero” es que el triatlón engancha así que repetirás.

Seguimos como siempre diariamente dando consejos, convocando entrenamientos a través de nuestro facebook! Síguenos!

Nos vemos en boxes!

11 Comments so far:

  1. Roger dice:

    Molt bona entrada Xavi!

  2. Carlos dice:

    Hola Xavi,

    mooolt bona l’entrada.

    Per completar, em sembla que t’has deixat el pulsómetre, cinta, rellotge, etc…

    Quan dius, Gorro de natación, vols dir el de la organització? o es bó portar un altre gorro de neopré a part, per possar-lo per sota??

    Gràcies!!!

    • Xavi dice:

      Tens raó Carlos. No obstant eren elements que si o si necessites per fer el triatló. els afegiré a la llista. merci.
      Quan dic gorro vull dir el de la federació si es triatló dins el circuit de la federació o el de la organització. Gorro de neoprè no n’he dut mai però el qeu si he fet en algun cas (i més jo que tinc 0 cabell al cap) és dur un segon gorro sota el de la prova, per més protecció tèrmica. En concret al Doble olímpic de Terres de l’Ebre de 2011 que va ser a principis d’abril i l’aigua estava bastant freda i eren 3mil metres.

  3. gaston cugat dice:

    muy buenos datos muchas gracias desde cordoba argentina preparo mi primero medio triatlon este domingo 7/10/12 .. half triatlon rosario cuna de la bandera.

  4. Jorge dice:

    Muy buena entrada,

    Yo debuto en Vilanova en breve pero en la distancia supersprint no sea que me deprima rápido jejeje. La verdad es que he anotado algunos de los
    consejos que ofreces y no te quepa duda que utilizaré varios.

    Muchas gracias por la info y te animo a seguir compartiendo tu experiencia y conocimiento.

    Un saludete!

  5. Gracias Xavi. Me ha encantado el post. Lo enlazo en mi último post sobre Visualización y Concentración antes y durante la competición. Lo he escrito como antesala al Triatlón Cabo de Gata, en el participo este domingo. Te dejo el link por si quieres echarle un vistazo. http://elblogdeltriatleta.blogspot.com/2012/10/ElDiadelaCompeticion-EjerciciosdeConcentracionAntesdelaPrueba.html

    ¡Un saludo y enhorabuena por el blog!

  6. joaquin dice:

    Puedo montar en la bici con las mismas zapatillas que voy a correr luego la carrera a pie

    • Xavi dice:

      Hola Joaquin, si puedes. no obstante esto implica unos pedales diferentes, los típicos de toda la vida de mountainbike por ejemplo.
      Esta opción que comentas restará efectividad a tu pedalada, pero si por costes, objetivo no competitivo,… esta opción que comentas es la que mas te atrae, no hay problema si en lo que a reglamentación te refieres.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.