Natación en el mar para preparar un triatlón

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Natación en el mar para preparar un triatlón

En verano muchos nos escapamos a la playa algún fin de semana o hasta semanas enteras de vacaciones. Es genial poder sustituir el parquet de la oficina por la fina arena, el aire acondicionado por la brisa marina y el café requemado del office de la empresa por un café y desayuno completo leyendo el periódico a primera línea de mar.

Sin embargo hay que seguir entrenando y me pregunto, sabremos sustituir de forma positiva la piscina, sus corcheras y 25-50m por el mar, sus olas y sus boyas?

Playa ideal para entrenar triatlónPlaya de la Barceloneta en Barcelona

En el blog hemos hablado en alguna ocasión de como preparar en la piscina el tramo de natación de un triatlón que discurre la mayoría de veces en aguas abiertas pero se puede hacer algo mas que nadar continuo en el mar para sacar más rendimiento a esos minutos de natación acuática marina?

Algunas recomendaciones en puntos breves:

¿Cuándo?

Intenta nadar a primera hora del día, el mar está más llano y el cambio de medio piscina-mar será menos brusco
A medida que te acostumbres ya podrás ir nadando con el mar algo más movido y notando como las corrientes tienen algo a decir en tus ritmos. No desesperes si te notas lento en unos tramos, pero tampoco te sientas un Michael Phelps si al dar media vuelta parece que vuelas, son las corrientes que se suman a tu movimiento!

Entradas

En los triatlones todo empieza en la arena. Tienes un detalle de los primeros metros de un triatlón en esta entrada “Natación de un triatlón, salida y primeros metros“.

Entrenamiento entradas al mar para triatlón
Calienta bien unos minutos( 5-15′), sal del agua y realiza entradas al agua saltando-corriendo por el agua unos metros y luego haciendo zambullidas y saltos estilo “delfín”, realiza un tramo fuerte de 75-100m o hasta la línea de boyas y regresa suave a la arena. Descansa unos segundos y repite 2-3veces más. Para finalizar la sesión realiza trabajo continuo según la distancia de triatlón que estés preparando

Salidas

Y si todo empieza en la arena, el segmento de natación termina en boxes… Tras cada sesión de natación o cada una de las incursiones entrada-salida del mar que hemos comentado, nada los últimos metros buscando un punto en la playa como objetivo. Realiza trabajo de orientación y una vez en la arena, saliendo justo por donde querías, corre 100m o hasta el paseo marítimo.

Camino de la primera transición de un triatlón sprintCamino de la T1 en el Triatlón sprint de la Vila 2012 (foto: Emili)

Si has nadado con neopreno, busca la cremallera, bájala y empieza a sacarte el neopreno mientras corres. Mientras haya algo de agua dentro el neopreno, entre tu piel y la goma, será más fácil quitarlo y debes practicar estos movimientos para el día de la prueba.
Un buen truco es llegar al paseo marítimo e ir pisando fuerte con los pies en el asfalto o suelo firme, el día de la prueba este truco te ayudará a sacar la arena.

Implementos

No te olvides de las aletas (técnicas, no de buceo) y las palas. Ponlas dentro una red, nada hasta la línea de boyas y deja la red atada. Calienta bien y realiza trabajo con aletas y con palas en series boya-boya. Recuperaciones y repeticiones dependerán de tu nivel, trabajo previo realizado durante la temporada,… Intenta no abusar de las palas, el trabajo en el mar ya es un plus para tus hombros y espalda, con un exceso de trabajo de palas podrías terminar con molestias.

Entrenamiento natación en el canal olímpic con el club de triatlónJose y Àngel, socios del club post un entrenamiento natación en el Canal Olímpic

Fartlek

Como hemos comentado en alguna otra entrada del blog sobre farltek en piscina, la natación de un triatlón raramente es “límpia”, acostumbra a haber golpes, roces, pequeños parones y sprints para no perder los pies del que te precede. Todo esto hace que a nivel muscular el cansancio sea mayor y sobretodo se realice trabajo de natación continua con intervalos a diferentes intensidades. Ejemplo:

Calentar 5-10′
tramo largo haciendo Fartlek (100suaves+50fuertes!).
Pueden ser 600-900m para sprint, 1200 para olímpico,…
Terminar con unos metros suaves

Fatiga

En una prueba triatlética el trabajo continuo a ritmo aeróbico medio con fatiga previa es también habitual. Ejemplo de como simularlo:
Calentar 5-10′
4x25m o 30″ FUERTE! con recuperación de 15-20″
2 o 4x50m o 1′ FUERTE! recuperando 20-30″
Añadir un tramo largo de 600 a 1500m continuo pero no suave, a ritmo medio

Entrenamiento con neopreno triatlónEste caso es quizá más característico de la media y larga distancia:
Calentar 5-10′
Tramo fartlek 800m
Continuo 30′

Grupo

Si tienes amigos por la zona es interesante el practicar natación en grupo, hay que saber ir a pies de otro nadador! También es aconsejable buscar alguna travesía de distancias más o menos asequibles, se conseguirán ritmos mayores, natación en grupo, trabajo de orientación…

Natación en la travesía de Banyoles de 6mil metrosA la derecha, en la Travesía de Banyoles 2012  de 6mil metros (foto: Cristina Simera)

Ya sabeis por la entrada publicada el año pasado sobre el Garmin 310xt que la alarma de vibración por metros y/o tiempo una vez colocado debajo del gorro puede ser un buen truco. Si tenéis el 910xt es más fiable en el cálculo de metros sin necesidad de ponerlo fuera del agua bajo el gorro. En todo caso a partir de vuestros tiempos en piscina podéis hacer un cálculo aproximado de distancias/tiempos y realizar entrenamientos por tiempo o como siempre digo cambiar piscinas por tramos entre boyas.

Quizá otros banyistas, los enamorados que pasean por la orilla y el vigilante de la Cruz Roja piensen estás algo loco, pero para que nos vamos a engañar,… algo locos si estamos por el triatlón!

Al agua chicos!

 

One Comment so far:

  1. […] parte de los triatletas novatos creen que por realizarse las pruebas en el mar la mayoría de los entrenamientos en agua también se deben desarrollar en este medio. Sin embargo,  el entrenador experto Enrique Planelles es claro en este tema, “un triatleta […]

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