Trabajo de amplitud de brazada en natación

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Trabajo de amplitud de brazada en natación

Como siempre he comentado el trabajo de la técnica de natación es importante, nos hará ser más rápidos, más eficientes y reduciremos lesiones y molestias por malos gestos. Acostumbra a ser normal encontrarse torpe, lento, cansado, no te preocupes, las buenas sensaciones volverán.
Pero cuidado, si forzamos demasiado o alargamos demasiado el trabajo de técnica en nuestras sesiones de entrenamiento, podrían aparecer molestias.

Sesión de natación en el mar para practicar natación en aguas abiertasAbril… empezando la temporada de triatlón y primera sesión en el mar pasando frío!

Lo primero es realizar el trabajo de técnica habiendo hecho un buen calentamiento previo y una vez hecho esto, mi recomendación es realizar al inicio de temporada tramos cortos de técnica con bastante descanso entre ellos o con natación suave para recuperar. A medida que avanzamos en nuestra preparación podremos incorporar técnica a tramos más continuos, por ejemplo 3×100 (25tecnica+25normal) y más adelante trabajar la técnica a final de la sesión, con fatiga previa.

Un problema al nadar es la alineación y amplitud de la brazada.

Hoy me quiero centrar en la amplitud de brazada, sin embargo como apunte previo recordar el post en el blog de hace tiempo sobre entrada de la mano en natación. Debemos entrar la mano alineando brazo al hombro para poder hacer un agarre-tirón-empuje “lineal” traccionando en el sentido que queremos avanzar. No podemos entrar la mano cruzada a la altura de la cabeza ni abriendo excesivamente el brazo.

Recobro en natación fotograma a fotogramaIgualmente, la amplitud de brazada es un problema es bastante presente en triatletas y nadadores, muchos entran la mano excesivamente pronto y cerca del hombro y/o no terminan la brazada, sacando el brazo del agua sin haber aun terminado toda la fase de empuje, es decir, no estiran bien el brazo desaprovechando toda la brazada y amplitud posible.

Para trabajar la amplitud de brazada realizo un ejercicio que consiste en nadar con un sólo brazo con pala

Explico el ejercicio y luego el porqué y beneficios

Calentamos bien (300-500m)
2×50 rec. 20”: pala sólo en el brazo derecho y el otro brazo extendido delante
2×50 rec. 20”: idem pero con la pala sólo en brazo izquierdo
100 suaves

2×50 rec. 20”: natación normal pero con pala solo en brazo derecho, el otro sin pala
2×50 rec. 20”: idem pero con la pala sólo en el brazo izquierdo
100 suaves

2×25 rec. 20”: brazada sólo con el brazo derecho y el otro brazo extendido delante (“planeando” vigilando no se hunda)
2×25 rec. 20”: idem pero sólo brazo izquierdo y el otro brazo extendido delante
100 o 200 suaves

100 con dos palas sin forzar
2×100 suaves r. 20”

 

Objetivos del ejercicio:

  1. La mano de delante ganará sensaciones de deslizamiento y evitaremos que en nado normal la mano se hunda anteslo que llevaría a acortar la brazada siguiente ya que iniciariamos la brazada con brazo más hundido.Entrenamiento triatlón palas de natación
  2. En el primer bloque
    1. Al nadar con un solo brazo seremos conscientes que debemos aprovechar mucho más el otro brazo en el que además tenemos una pala.
    2. Es un ejercicio indicado para aquellos que entran la mano excesivamente pronto/cerca del hombro y también para los triatletas-nadadores que acortan el empuje de tríceps y no extienden el brazo mas allá de la cadera al finalizar la brazada.
    3. Con este ejercicio estarán haciendo una brazada mucho más amplia para compensar el otro brazo que al estar inmóvil no ayuda a avanzar y mantener posición horizontal mientras el primer brazo está en fase aérea.
  3. Tras el primer bloque la otra mano ya bracea, incorporaremos al nado normal la sensación de planeo a la vez que seguimos trabajando amplitud con la mano que tiene la pala ya que insconscientemente queremos aprovechar la ventaja de la pala y acortaremos menos la brazada.

    Trabajo de técnica de natación para ampliar brazada y reducir frecuenciaAmplitud de brazada

  4. En el último bloque quitamos las palas y realizamos el mismo ejercicio incial.
    1.  Conociendo las sensaciones que hemos obtenido del primer bloque, ahora trabajaremos pero al no tener pala ahora tendremos menor ayuda de empuje.
    2. Además de alargar la brazada, deberemos fijarnos en agarrar bien el agua con la mano que bracea, subiendo el codo al iniciar la brazada, y realizando una buena brazada notando la resistencia del agua.
    3. Deberemos acordarnos de alargar bien el brazo más allá de la cadera obteniendo así una buena amplitud de brazada.

Una vez realizado todo el ejercicio notaremos como hemos aumentado la amplitud de brazada y seguramente reducido la frecuencia (menos brazadas por piscina), “planeamos” más o como me gusta decir a mi deslizamos en vez de sólo “avanzar”.

Anotaciones:

  • Si no tienes mucha estabilidad puedes combinar el ejercicio con tabla en la mano que tienes extendida o con aletas para evitar una caída de las piernas y pérdida de la posición horizontal debido tanto a la fatiga como una menor velocidad de nado.
  • Una vez ejecutes bien el ejercicio puedes realizar los tramos de natación suave entre bloques haciendo punto muerto para mantener sensaciones de amplitud, deslizamiento y menor frecuencia.

En el club de triatlón de Gavá realizamos mucho trabajo de técnica de nataciónSesiones de técnica de natación en el Gava Triatló

  • La pregunta del millón… ¿cómo respiramos? Respiramos cuando sea necesario por el lado del brazo que bracea, si es nuestro “lado malo” vigilar con movimientos forzados y con el hundimiento del brazo que tenemos extendidos.

Recordad que por semana o bloque de dos semanas deberían trabajarse solo 1 o 2 aspectos técnicos, si intentamos trabajar más aspectos técnicos no seremos capaces de ir incorporando las mejoras a nuestro estilo ya que tendremos una pérdida excesiva de sensaciones y una acumulación de información que procesar e intentar analizar en cada brazada que nos colapsará en vez de ayudar.

 

Como siempre esperamos vuestros comentarios aquí o en el Facebook de TriTraining

A entrenar! Go!

 

5 Comments so far:

  1. juan berdun dice:

    Otro gran artículo Xavi..me servirá y lo utilizaré para cuando toque técnica..Un abrazo coach!!!

  2. Casi dice:

    m’encanta Xavi, expliques de meravella!!

  3. jose luis acosta l dice:

    buenas noches , en verdad debo decir que estos comentarios me parecden estupendos realmente soy un nadador de mas de 54 años que comenze a nadar a los 50 y se imaginara cuantas cosas desconozco aun pero me han resultados muy buenos para ir mejorando muchas gracias

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