Drafting, Fartlek y el Stop & Go de la natación del triatlón

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Drafting, Fartlek y el Stop & Go de la natación del triatlón

Hace unos meses realicé una entrada sobre como preparar los primeros metros de natación de un triatlón. Desde ejercicios que podíais hacer en grupo ha sesiones de entrenamiento fraccionado para hacer sesiones que se acercaran a la realidad del día de la prueba. Como vimos la característica de los primeros 200 metros se simplifica con una frase, “nervios, estrés y a todo lo que puedas!”. Aunque tengas la cabeza fría, aunque queden 226km de un ironman,… la adrenalina, tensión y pulsaciones te llevan a darlo todo y ayuda a llegar en una mejor posición a la primera boya, a partir de allí todo és más fácil…. O no. Ahora lo veremos.

Salida multitudinaria en el segmento de natación del Ironman de LanzaroteSalida de natación del Ironman de Lanzarote 2011

Conceptos y antiguas entradas que nos sirven de introducción

Como sabéis, muchos triatletas entrenan la natación simplemente sumando metros de nado continuo que si bien dan seguridad para saber que seremos capaces de cubrir una distancia, no es la mejor manera de ganar velocidad. La entrada sobre técnica de natación y trabajo fraccionado os ofrecía algunos ejemplos de sesiones.
También hace un año os recomendabamos adaptar una de vuestras sesiones de natación semanal a un trabajo de series rápidas con poca recuperación que os preparara para la inminente competición.
Ahora mezclamos los conceptos ritmos rápidos-continuo-trabajo fraccionado para proponerte una segunda sesión semanal introduciendo el concepto del fartlek en natación y porqué es importante para el día de la prueba.

Segmento de natación en el Pantano de La Baells en BergaSegmento de natación en el el Sailfish Half Triatló de Berga 2011

A partir de la primera boya el grupo acostumbra a estirarse bastante y hay más espacio para nadar, no mucho mas, pero algo es algo y pensarás ya en poder nadar a tu ritmo tranquilo durante un buen rato. Lo que a priori puede parecer un nado recto en «piscinas» de 500m entre boya y boya se transforma en una carretera de baches, semáforos y rotondas que deberás esquivar y superar.

Drafting en el agua

  • Cuando el grupo empiece estirarse, busca tu sitio, nada a tu ritmo cómodo pero intenso
  • Intenta buscar dos-tres nadadores que lleven un ritmo parecido al tuyo.
  • Poco a poco, sin variar mucho trayectoria y ritmo únete a ellos y sitúate a sus pies, desde esta posición comprueba que es un ritmo bueno para ti
  • El ritmo quizá sea 1-2 segundos más rápido de lo que tu nadarías pero ir a pies te hace ir más rápido, existe drafting en el agua! Aprovéchalo!
  • Esta situación se puede dar si te adelanta alguien, en vez de ponerte en paralelo a “luchar” a ver quién puede más, déjate caer a sus pies y aprovecha su estela.
  • Si el nadador que tienes delante batea mucho los pies sitúate ligeramente a un lado, en esta posición aprovecharás también la corriente que genera a tu favor y no te molestará tanto el agua que salpica.

Dicho esto volvemos a pensar en un nado recto, tranquilo y además te acabo de decir que puedes “jugar” a hacer relevos para ir más rápido y cansarte menos. Falso.

Caso real

Cuando menos te lo esperas, cuando más cómodo estás y desearías conocer a tu compañero de natación con el que os estais «relevando» al frende del grupo, justo en ese momento, alguien se cruza y os hace reducir el ritmo. Para, arranca, vuelve a coger el ritmo, y cuando vuelves a estar bien, alguien os adelanta y tu compañero de viaje se suma a sus pies.

Natación multitudinaria en el Triatlón de Banyoles 2011Banyoles 2011: Muchos triatletas y una natación incómoda durante todo el segmento de natación

Ritmo demasiado rápido para ti, aprietas, traccionas más bajo el agua, consigues mantenerte unos metros pero te das por vencido, tu ritmo disminuye…. Vas recuperando y de nuevo un compañero de viaje que te facilita un ritmo que seguir. Te unes a él pero no pasan 50metros que alguien roza tus pies y otro te “ataca” por tu lado derecho, de nuevo estas nadando en una lata de sardinas y no quieres perder los pies de tu compañero,…
Ahora ya sabes que aquí el único que quizá, solo quizá, esté tranquilo sea el de la canoa.

Conclusión

Lo que aquí he intentado describir me lo he encontrado en todos los triatlones a los que he ido, desde sprints populares donde todo se desarrolla muy rápido y casi es un sprint a tramos muy fuertes y otros muy muy fuertes hasta ironmans de 2000 personas y 7 salidas por edades o un ironman de solo 99 inscritos como el Altriman.

Salida natación de 99 triatletas en la edición 2011 del AltrimanEspectacular salida natación de 99 triatletas en la edición 2011 del Altriman.

Los nadadores tienden a buscarse bajo el agua, a unirse e irremediablemente terminan rozándose, chocando y molestándose unos a otros,… lo que hace de la natación de un triatlón un juego de ritmos que te pueden dejar algo KO.

Propuesta de trabajo

Algunas sesiones que te ayudarán a introducir cambios de ritmo mientras nadas:
(Nota: ss=suave; FF=fuerte)

Sesión ejemplo 1
Calentar 300m
4×50 técnica r. 20”
2×100 suaves
4x(3×100 r. 20”) /100suaves
1err bloque de 3×100: 75ss+25FF
2º bloque: 50ss+50FF
3er bloque: 25ss+75FF
4º bloque: 100FF
300 suaves
T:2600m

Sesión ejemplo2
Calentar 300 variados
4×100 progresivos r.20”
100 pies tabla
4×100 (50FF+50ss) r. 20”
100 pies
4×200 (75FF+25ss…) r.20”
300 suaves
T: 2400m

Trabajo fraccionado de series o fartlek en piscina de nataciónCuando se acerque el periodo competitivo incorpora sesiones de fartlek a tu natación, no hace falta sean muchos metros, con bloques de 200m y aumentando hasta 400m o hasta 800-1200m según tu “historial” de natación de las últimas semanas:

Sesión ejemplo 3 (corta distancia)
Calentar 400 variados
4x300m fartlek( 100ss+50FF…) r. 40”
300 suaves
T: 1900m

Sesión ejemplo 4 (corta distancia)
Calentar 400 estilos
1200 fartlek (50FF+50ss…)
300 suaves
T:1900m

Sesión ejemplo 5 (LD)
Calentar 400m
3×800 (50FF+100ss) r.1’
300 suaves
T: 3100m

Podemos incorporar puntualmente en alguna sesión alguna brazada con visión frontal para practicar orientación, pero recuerda con labios cerrados porque quizá el día del triatlón tengas un nadador delante batiendo pies!

Si a todo esto le unimos la anterior entrada sobre como preparar los primeros metros muy fuertes de un triatlón, puedes realizar sesiones como:

Sesión ejemplo 6
Calentar 400m
6×25 FUERTES!!!
1000m fartlek (50FF+100ss)
300 suaves
T:1850m

A partir de aquí podéis cada uno diseñar vuestras propias sesiones, por un lado se harán menos aburridas que nadar 2000 continuos y por otro os prepararéis mejor para la situación en la que deberéis nadar el día del triatlón.

Espero un día poder compartir con vosotros metros de natación en algún triatlón, seguimos diariamente en contacto en Facebook!

Go!

4 Comments so far:

  1. […] hemos comentado en alguna otra entrada del blog sobre farltek en piscina, la natación de un triatlón raramente es “límpia”, acostumbra a haber golpes, roces, […]

  2. […] hemos comentado en alguna otra entrada del blog sobre farltek en piscina, la natación de un triatlón raramente es “límpia”, acostumbra a haber golpes, roces, […]

  3. Xavi dice:

    Disculpa Juan, se me paso tu comentario. ff es fuerte, ss es suave.

  4. Ernesto Blanco valdes dice:

    Buenos dias a todos
    les recomiendo tambien hacer tramos de esprim con brazadas cortas,es muy importante para abrirce camino y tener una mejor estabilidad en el agua y evitar golpes de codos en la cara.

    tambien recomiendo tramos de 1000 m con camicetas o ropa que hago resistencia el agua.

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