La elíptica como complemento del entrenamiento de triatlón

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La elíptica como complemento del entrenamiento de triatlón

Si eres de los que piensa que la elíptica solo va bien para calentar un poco antes de la sesión de pesas del gimnasio, este post te ayudará a sacarle más partido y aprovechar mucho más esta máquina de fitness.
Hay muchos modelos de elípticas pero la característica principal de todas ellas es su aproximación a la simulación del movimiento de caminar y carrera a pie con un movimiento elíptico-rotativo característico. Formadas por dos plataformas donde se apoyan los pies, el trabajo-movimiento se puede complementar con la utilización de dos mástiles que son prolongación de las plataformas y usados para que los brazos puedan también ser activos en el trabajo que se realiza en la elíptica.

Diferentes modelos de elípticaGracias a su suave y característico movimiento que minimiza los impactos articulares del tren inferior y la posibilidad de graduar su resistencia podemos “aprovecharnos” de la elíptica como complemento en nuestra preparación de carrera a pie. Aquí tenéis algunos casos con ejemplos:

Empezar a correr

Aunque también es conocido el método CACO (caminar-correr), la elíptica puede ser otra opción para los que sin experiencia previa deseáis aficionaros al running.
Realiza un calentamiento pre trabajo de gimnasio-fortalecimiento usando la elíptica y otros días haz trabajo de cardio solo con elíptica.

La elíptica nos ayudará a empezar a correr intercalando su uso con los entrenamientos de carreraEs más fácil ir realizando minutos con la elíptica que directamente corriendo, evitarás lesiones por un inicio brusco de la actividad de correr, después con el paso de los días y semanas se va incorporando trabajo de cinta para ir haciendo una “transición” gradual.  Una posible secuencia sería hacer
– Elíptica  15’minutos continuos + trabajo de gimnasio
– Al cabo de unos días haces 20’ + fortalecimiento + abdominales
– Elíptica 10’ + un pequeño descanso para hacer algo de fuerza + 10 o 15’ extra elíptica
– Seguimos con 10’ elíptica + 5’ cinta suave
– 10’ elíptica +10-15’ cinta suave
– 10’ elíptica + 10-15’ carrera a pie por la ciudad;…
(formulas hay muchas y adaptables a cada caso, experiencia,…)

Lesión

Tras una lesión del tren inferior, desde fascitis plantar, cintilla iliotibial, Gemelos, Cuádriceps,… la vuelta a la normalidad debería hacerse de forma gradual, de nuevo adaptar una secuencia como la que hemos comentado para los debutantes en carrera a pie. La disminución de impactos, la suavidad de los movimientos rotativos, no ser un terreno duro ni inclinado,… hacen de la elíptica un excelente compañero para volver a correr tras lesiones que te hayan dejado apartado del asfalto o tartán.

La fasticits plantar es una lesión que afecta a bastantes corredoresFascitis plantar, una lesión que en algún momento muchos corredores han sufrido

Re-star post competición larga (maratón, Ironman,…)

Este punto es un anexo al punto anterior, como bien sabréis realizada una maratón, Ironman, UtraTrail,… hace falta dejar pasar los días para volver a correr, sobretodo si era tu debut. Pero además porque no hacer este “re-start” de forma gradual pasando primero por elíptica y poco a poco vamos corriendo mas? Se que hay ganas de volver a correr, el estado de forma pre competición era alto y deseamos volver a correr para ver como estamos tras la prueba deportiva, pero realmente crees que es lo correcto? Si sabemos que la prudencia vs las prisas nos hará ir a más competiciones y mejor preparado, porque no sumar la elíptica para dejar descansar mas tobillos y rodillas?

Sector carrera a pie del triatlón larga distancia Challenge Barcelona-Maresme 2011Tras el Challenge Maresme 2011 y un año de muchos km recupero mi lesión de cintilla iliotibial con elíptica y propiocepción

Complemento sesiones de ciclismo indoor

Como hemos hablado en otras entradas de este blog (Spinning para entrenar triatlón), normalmente en invierno para evitar el frío, días de lluvia y las pocas horas de luz natural acostumbro a introducir sesiones de spinning entre semana (normalmente a cadencias altas) para los que no tienen rodillo y en aquellos triatletas recién iniciados que aun están buscando comprar su primera bicicleta de carretera.
Una vez rodado el inicio de la pretemporada utilizo la elíptica para calentar 10-15’ antes de entrar a la sesión de spinning y aprovechar bien los 45-50’ de la sesión, de lo contrario puede ser que con el calentamiento + estiramientos lo que mentalmente le asignamos entrenamiento de 1h sean realmente 30’.

Sesiones de spinning para preparar triatlón
Pasados unos meses y con el objetivo de ir acostumbrándonos a las sensaciones de transición suelo añadir unos minutos de elíptica post spinning. También serviría hacer post spinning 15’ cinta+15’ elíptica (o 25+30’, dependiendo de cada triatleta, objetivo,…) realizando de esta manera una “pseudo” transición con menor impacto articular. Eso si, sin olvidar que igualmente habrá entrenamientos de transición en otras sesiones-días. La elíptica no sustituye, es un complemento para el entrenamiento de la carrera a pie.

Mantener el planning en caso de molestias o pequeñas lesiones

Con una prueba deportiva cerca a veces aparecen pequeñas molestias que implican reducción de la actividad – entrenamiento de running. En algunos casos (atención: hay que analizar cada caso de forma individualizada) la elíptica permite mantener la actividad hasta la competición. Por ejemplo, transformar por molestias un entrenamiento de correr 10km a 30’ elíptica + 20’ carrera a pie o variar un entrenamiento de 20km running por 45’ elíptica + 30’ correr. Está claro que en ambos ejemplos no obtenemos exactamente el mismo beneficio ni entrenamos igual, sin embargo podemos realizar una sesión con una duración entre el 100% y el  75% de lo programado pero evitando incrementar molestias por impactos y pudiendo afrontar la prueba con algo más de seguridad. Además obtenemos un beneficio para nuestra mente, no desanimarnos por un stop inoportuno en un momento determinado de la temporada.

corriendo en el altriman 2011Julio 2011 con Josep Maria disfrutando juntos de algunos km del Altriman

Conclusiones

No hay una formula exacta para empezar a correr o para reintroducir el running tras lesión o competición, es importante analizar cada triatleta, competición y triatleta, sobretodo su preparación previa y motivos de la molestia. No obstante la utilización de la elíptica creo es una buena elección que debe tenerse en cuenta y nos ayudará a volver a la actividad física y entrenamiento habitual tras lesiones o sobrecargas.
No la utilices solo cuando surjan las lesiones y como ”segundo plato”, utilízala como complemento y prevención, como un elemento más en tu preparación y quizá así ya evites algunas sobrecargas y molestias, que tu y yo nos conocemos y nos gusta demasiado acumular km de asfalto o trailrunning!

Seguimos como siempre en Facebook  con novedades, vídeos y trucos cada día!

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7 Comments so far:

  1. […] « La elíptica como complemento del entrenamiento de triatlón […]

  2. Sergio dice:

    Hola , leo muchos blogs de deporte , mi especial interes es el triatlon . Te queria decir que me encanta la forma y los temas que escribes en tu blog. Mi idea es formar un club de triatlon en Santander en los proximos años ya tengo una pagina web que se esta cronstruyendo poco a poco.

    Te importa que haga referencia a tu blog en mi pagina sobre las entradas que vas publicando . Por supuesto dejando claro tu sitio web , el autor etc…

    Un placer , sergio

    • Xavi dice:

      Hola Sergio,
      Lo primero agradecer tus palabras e interés por el blog y su contenido. Sobre lo que comentas no hay ningún problema y qualquier cosa que puedas necesitar más sobre triatlón no dudes en comentarlo.
      un saludo

      Xavi

  3. […] via La elíptica como complemento del entrenamiento de triatlón. […]

  4. […] realizado mucho trabajo de glúteo, abductores y aductores, elíptica, rehabilitación con Compex, propiocepción con bossu y fitball y, como no, he vuelto a visitar a […]

  5. carlos dice:

    Buenos días actualmente sufro de la cintilla y estoy tratándome con EPI. Me podrías decir a grandes rasgos como debo volver a hacer triatlon?

    • Xavi dice:

      Buenos días Carlos,

      tal como comentamos por teléfono… paciencia, elíptica, trabajo de gluteo y abductor-adductor, propiocepción con bossu y cuando estés mejor intercalar elíptica con carrera a pie en pequeños tramos.

      Cualquier cosa estamos en contacto por teléfono-mail.

      saludos

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