Debutar en triatlón

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Debutar en triatlón

Con la llegada del buen tiempo son muchos los que animados por amigos o tras leer dos artículos en la revista de deportes y tres blogs deciden probar con el triatlón.
En muchos casos deciden empezar por el triatlón sprint, 750m de natación + 20km de ciclismo + 5km de carrera a pie; otros directamente han oído hablar de los triatlones de larga distancia Ironman, tienen un amigo que ha hecho uno, y se lanzan a la piscina (a veces, cuidado, la piscina puede estar vacía o con poco agua…)

Salida Triatlón olímpicoSalida triatlón olímpico de Les Angles

¿Cómo empezar a entrenar el triatlón? ¿Debo entrenar solo una disciplina al día? En que orden entrenar? ¿Sirve el spinning para entrenar triatlón? ¿Cómo afrontar el debut según el perfil nadador, ciclista o corredor del futuro triatleta?

Veamos varios perfiles:

Aficionado al spinning

  • Aficionado al ciclismo indoor, llega a hacer hasta 7 sesiones a la semana, de las cuales el fin de semana dos consecutivas. Algunos combinan con la btt y/o salidas en bici de carretera pero me centro en los que casi exclusivamente hacen spinning.
  • Recomiendo empezar por triatlón sprint. Puede seguramente terminar un olímpico si entrena bien y de forma planificada pero el sprint le dará experiencia y el paso a olímpica siempre es posible.
  • Deberá restar sesiones de spinning.
  • Es importante trabajar las otras disciplins, así que deberá empezar a nadar, al principio de la temporada trabajar técnica, posteriormente trabajo fraccionado y finalmente ir haciendo nado continuo sin dejar de hacer sesiones de series con algo trabajo de técnica al inicio de las sesiones.
  • No debe caer en el error de nadar siempre continuo pre-sesión de spinning e ir alargando este nado continuo, la mejora no será tan buena.
  • Tras un día de descanso empezar a correr suave, entrenamiento CACO (caminar-correr). Con el tiempo será capaz de correr 20-30minutos continuo y podremos insertar un día de trabajo de cambios de ritmo «fartlek» o series. El día de series no debe contener trabajo de pesas de musculación y preferiblemente tampoco el día antes ni después.

Transición bici-carrera a pie en el Triatlón de PuigcerdàTransición T2 en el Triatlón de Puigcerdà

  • Tras estar mas familiarizado con el running hacer algún día algún pequeño entrenamiento de transición (ver la entrada «Ejercicios para entrenar transiciones triatlón«) Algunos días progresiones para superar esos primeros km del segmento de carrera a pie de un triatlón y con el tiempo tramos de carrera continua. Sin necesidad nunca de llegar a cubrir el total de km de un triatlón.
  • Ir realizando salidas en bicicleta, siempre que se pueda bicicleta carretera.
  • Si no hay opción de bicicleta carretera, entonces btt y solicitar a un amigo la de carretera algún fin de semana pre debut en triatlón.
  • Importante! Spinning no es lo mismo que ir en bicicleta! Familiarizarse con la bicicleta y rotondas, giros, manejo de la bicicleta, cambios,…
  • Información complementaria en «Spinning para preparar triatlón. Verdades y mentiras«

Aficionado a las carreras populares de 10k

  • Caso bastante parecido al de spinning. Vale para el todo lo comentado de entrenamiento de natación para el Aficionado al spinning.
  • Deberá restar sesiones de carrera a pie y añadir trabajo de natación y bicicleta, preferiblemente carretera o btt. Si no puede ser por horario o disponibilidad de material, servirá ciclismo indoor pero a medida que se acerque la competición hay que ir incrementando las horas de bicicleta de carretera.

Subida a Collformic Agosto 2011Entrenamiento de bicicleta en grupo. Subida a Collformic

  • Si además de carreras de 10km, es corredor con más o menos experiencia de medias maratones, entrenando adecuadamente puede debutar en triatlón olímpico. (Nota: Estamos hablando de aficionados a correr, con nula o poca experiencia en natación y bicicleta; por lo que la participación en media maratón nos asegura un entrenamiento y «fondo» aeróbico mínimo para poder preparar y competir durante las 2h30′-3h de un triatlón olímpico. No quiero se confunda con que para hacer un triatlón olímpico hay que haber hecho media maratón!)

Aficionado a la bici de carretera con amigos

  • Caso de nuevo parecido al de spinning. Vale para el todo lo comentado de entrenamiento de natación para el aficionado al spinning.
  • Si puede salir en bicicleta uno o dos días entre semana es recomendable que uno de los días realice trabajo de cambios de ritmo, subidas,… o si no dispone de tiempo y medios, realizar spinning.
  • Deberá empezar a correr, inicialmente CACO como el aficionado al spinning. Con el tiempo un dia a prinicipio de semana de rodaje suave, uno a mitad de semana de trabajo fraccionado y series y el fin de semana que no haya salida en bicicleta con amigos, optativo realizar otra salida de carrera a pie cómoda.

Salida natación del triatlón de VentalloTriatlón popular de Ventalló (btt) que sirvió para muchos como debut y entrenamiento

  • Es recomendable buscar cuando esté «más rodado» alguna carrera popular de 5km o 10km y asistir con algún amigo, de esta forma el ciclista que está acostumbrado a ir en bicicleta siempre con amigos verá en las carreras populares algo familiar que puede también le atraiga.
  • Existe el aficionado a cicloturistas largas que directamente debuta en media distancia, half ironman. Aunque esto es posible, sigo prefiriendo el «debut progresivo», quizá por perfil de edad se descarte empezar por sprint, pero si probar con una olímpica para empezar y luego ya un triatlón de media distancia.

Duatleta

  • Conoce los triatlones pero hasta el momento su bajo nivel de natación, o falta de confianza, han hecho que no haya hecho ninguno.
  • Deberá empezar por hacer un hueco en su preparación duatlética para nadar mínimo 2 días a la semana, preferible 3.
  • Recomiendo trabajar la técnica de natación, apuntarse a un curso de natación y con el tiempo trabajar series y rodajes de natación continua. La ganancia en tiempo y sensaciones de invertir tiempo en la técnica es mayor que el nadar por nadar y ir sumando metros.
  • Es recomendable cuando se acerca el triatlón salir a nadar algun día con amigos al mar para coger confianza.

Inicio de un equipo en el Triatlón por equipos del PratSalida conjunta de un club en el Triatlón por equipos del Prat

  • Su experiencia en duatlón le da ventaja en el entrenamiento y conocimiento de las transiciones, experiencia prévia en boxes, manejo bicicleta,. superar los 750m de natación es posible y además con el tiempo verá como se lesiona menos, obtiene mejores resultados.

Nadador

  • El debutante nadador tiene mucho ganado para distancias de triatlón sprint y triatlón olímpico.
  • Sin abandonar la natación pero si restar horas de su preparación, al principio solo deberá mantener su nivel y centrarse en ciclismo y carrera a pie.

Carrera popular en Calella de Palafrugell Agosto 2011Carrera popular en Calella de Palafrugell, Agosto 2011

  • Sirve para el el entrenamiento y progresión de carrera a pie comentado par el aficionado al spinning. A los nadadores les cuesta especialmente el empezar a correr, sentirse cómodos corriendo y disfrutar de ello. Paciencia, disciplina y quizá algo de música sean necesarias los primeros días.
  • Debe evitar entrenar carrera a pie solo asistiendo a carreras populares.
  • Además de ir entrenando el running deberá hacer pequeñas salidas en bicicleta o spinning que progresivamente sustituirá por bicicleta de carretera.
  • Sirve para él el entrenamiento de transición comentado para el aficionado al spinning.

Foto de grupo en el triatlón de la vila 2011El triatlón de la Vila de Barcelona es una buena oportunidad para debutar

Conclusiones

Todo lo expuesto seguro que lo sabe cada uno de los futuros debutantes en triatlón. El aficionado al spinning sabe que tiene que nadar y correr más y el nadador sabe que debe coger mas la bici y correr algo, sin embargo leerlo puede ayudar así que esta entrada no es ninguna receta es sólo una guía para recordar a los debutantes como afrontar mejor su debut.

Y tu, ¿cómo preparaste tu debut en triatlón? Tu experiencia seguro ayuda a nuevos triatletas.

A entrenar, GO!

 

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10 Comments so far:

  1. Triatlon dice:

    Muy buenos consejos. Yo soy aficionada al spinning y estoy planteandome prepararme para el triatlón sprint. Cuanto tiempo recomendáis de preparación?

    un saludo!

    • Xavi dice:

      Dsiculpa tu comentaro se nos paso por alto en su momento. Dependiendo del tiempo que actualmente estés entrenando el tiempo oscilara entre 6 y 10 semanas para hacer sprint con garantías de acabar y disfrutar. El aspecto mas limitante y que determina el tiempo a preparar aun llevando buena base aerobica de spinning, es la natación y cambiar horas de spinning por horas de bici de carretera. Hecho un triatlón sprint ya permite valorar el tiempo a preparar otras distancias.
      Si tienes consultas no dudes en decírmelo o enviarme email, estaré atento para responder rápido y que no se traspapele tu consulta.

  2. Cartier dice:

    No quiero que esto suene a spam, pero justo este fin de semana he debutado en un triatlón (el del Juan Carlos I, distancia Sprint) y quizá a alguien le pueda resultar interesante. Un saludo

    http://antoniocartier.es/2011/09/05/mi-primer-triatlon/

    • Xavi dice:

      Felicidades por este debut Antonio. nosotros estuvimos representados en el triatón Juan Carlos I por Carlos Pérez.
      De nuevo felicidades por disfrutar como lo hiciste de tu primer triatlón
      Xavi

  3. Cartier dice:

    Gracias!!
    Ya estoy pensando en repetir 🙂

  4. […] Debutar en triatlón: entrada sobre cómo afrontar tu preparación dependiendo de tu experiencia y actividad física hasta ahora (aficionado al spinning, nadador, corredor,…) […]

  5. Aritz dice:

    Pues yo voy a por todas, he hecho algún que otro duatlon y voy a por el Ironman directamente. Quizás haga algun medio antes pero por fechas no puedo hacer ningún olimpico.

    • Xavi dice:

      Aritz planifica bien ese gran debut, no dejes nada al azar y disfruta mucho del viaje, el camino a un Ironman es realmente algo que te exige y te cambia mucho. Adelante con esas ganas que veo que tienes!

  6. Alberto dice:

    Muy buen articulo, estoy pensando debutar este verano en triatlon, y tengo dudas respecto al segmento de la natación, ¿Que diferencias hay entre nadar en la piscina y en en mar, rio, lago,?¿y como se puede entrenar en piscina esa diferencia?.

    • Xavi dice:

      Hola Alberto,
      Gracias por tu comentario. La diferencias de nadar en piscina respecto al mar son básicamente: orientación, corrientes, oleaje, flotabilidad (mayor por el agua salada y más si es con neopreno). En un lago no hay tanto oleaje pero la orientación sigue siendo básica.
      incorpora trabajo con pullboy para simular el efecto del neopreno en el tren inferior y a media que te acerques al periodo competitivo haz algunos tramos en piscina donde cada 5 brazadas por ejemplo realices un pequeño giro de la cabeza hacia delante para situarte y orientarte. Sobretodo con la boca cerrada ya que en competición tendrás nadadores delante batiendo pies y tragarías agua. Lo que no debes hacer ahora es todo con pullboy ni todo con orientación frontal. trabaja ahora técnica y ritmos y a medida te acerques a las competiciones realiza ejercicios específicos de la natación del triatlón.
      Recuerda tienes el club a tu disposición si buscas donde poder solucionar estas y otras dudas y si además eres de Barcelona o cercanías, entrenarlas en grupo, salidas al mar para practicar la natación,…. club@tritraining.es

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