Natación triatlón. Salida y primeros metros de la prueba

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Natación triatlón. Salida y primeros metros de la prueba

On junio 10, 2011, Posted by , In Entrenamiento,Natación,Triatlón, By ,, , With 17 Comments

La natación es el primero de los tres segmentos de un triatlón. Ya sea un triatlón de corta distancia como de larga distancia existen algunos aspectos que te ayudarán a superar este primer escalón de tu camino hacia la meta. En esta entrada trataré de darte algunos consejos para preparar el tramo que va desde tu llegada a la zona de salida hasta los primeros metros y llegada a la primera boya.

Tramo de natación del Ironman Lanzarote 2011Natación Ironman Lanzarote 2011 (Foto: Jordi Dinarès)

  • Realiza calentamiento, si te es posible nada unos metros antes del inicio de la prueba. No obstante si hay varias salidas y falta rato para tu salida yo prefiero no nadar para no coger luego frío esperando en la arena. En ese caso calienta haciendo rotación de brazos, hacia delante, hacia atrás,…
  • Estira. Tríceps, trapecio, pectorales, dorsales… Cuando la competición empiece vas a pedir máxima tensión a tus músculos!
  • Visualiza el recorrido de natación. Asegúrate de cuales son las boyas de giro, repasa donde está el arco de llegada (a veces no es el mismo que el de salida) y coge referencias como edificios que te ayuden a situarlo cuando estés en el agua.

Con el neopreno antes de empezar a nadarMinutos antes de la salida del Challenge Barcelona-Maresme

  • Si eres nadador aventajado sitúate de los primeros y en un lateral, de esta forma cuando se de la salida rodeas un poco por el exterior nadarás unos metros de más pero salvarás la muchedumbre del centro.
  • Si la natación es tu peor sector, deja que el resto pase delante, no ganarás nada poniéndote en primera fila y que te pasen en los primeros 100m 200 nadadores por encima. Gastarás energía y tendrás malas sensaciones durante todo el tramo. Quédate retrasado, entra tranquilo al agua y nada rodeado de otros triatletas de tu nivel de natación.
  • Meses o semanas antes de la competición investiga sobre ese triatlón, si se trata de un triatlón con salida desde el agua, no desde la orilla, realiza en piscina ejercicios que te ayuden a realizar este tipo de salida. Sitúate en el agua, apartado de la pared de la piscina y haz arrancadas rápidas seguidas de tramos de 150 metros.

Salida del triatló de Puigcerdà en lagoSalida triatló Puigcerdà

  • Si tienes la posibilidad de entrenar en grupo práctica los siguientes ejercicios:
    • Salida de cabeza múltiple: situaros de pie fuera de la piscina 3-4personas por carril, y a la señal de YA os tiráis de cabeza a la vez  y nadáis una piscina buscando llegar el primero a la pared contraria.
    • Cruces: en el agua y si podéis uniendo dos carriles de la piscina, poneros en parejas, uno delante de otro. Si tenemos 5 parejas, la primera pareja de la izquierda deberá llegar al otro lado de la piscina en la posición de la tercera. La segunda deberá cruzarse para llegar a ser la de la derecha del todo y las parejas 2 y 5 intercambiarán su posición. De esta forma o similares practicareis los cruces, nadar entre batidos de pies de otros nadadores, orientación levantando la cabeza,… Lo he practicado en alguna ocasión con los chicos del club y ayuda a situarse en competición a la vez que rompe un poco con las sesiones de técnica o series de natación.

Entreno natación en grupo BarcelonaEntrenamiento de natación en grupo para el Sailfish Half Triatló de Berga

  • Los primeros 200m, normalmente hasta la primera boya, son intensos. Prepara esta característica realizando las semanas previas sesiones de natación como:
    • Calentar 400m
      4×25 a tope! descansando 15″
      2×50 fuerte descansando 20″
      1000 continuo

    De esta forma simularás en los entrenamientos una natación continua con un nivel de lactato previo más alto, igual que ocurrirá el día de la competición.

En breve otra entrada con consejos sobre el tramo continuo de la natación y la llegada y inicio de la primera transición.

Suerte en vuestros triatlones!

GO!

 

17 Comments so far:

  1. Pau dice:

    Xavi,
    En un clínic de SBR ens van fer veure que de tant en tant val la pena entrenar situacions de cursa i en aquestes ni escalfament previ ni 200 de descans, sinó sortida a muerte, un tram més contsant i acabada a semimuerte.
    Com ho veus?
    PD: No expliquis més trucs, tio, jiji
    PPD: Diga-li al Xavi E. això que els que no neden bé no s’han de posar al mig i davant…

    • Xavi dice:

      Pau ja saps d’haver-ho parlat en persona que no soc partidari mai d’entrenar res sese escalfar prèviament. A part en competició sempre s’hauria d’escalfar abans de la sortida, ja sigui trotant o nedant 4-6minuts, articulacions, sistema circulatori-respiratori,… Ho agrairan i els prepararàs per a l’acció. L’altre tema es que un comenci la competició sense temps per escalfar. Això és un error en si i no ens pot dur a entrenar també sense escalfar, intentar arreglar un error entrenant equivoxadament, per mi no és acertat.

      Si vols ho discutim corrent per la carretera de les aigües com sempre, jiji.

  2. roger dice:

    Buena entrada xavi, creo que el tema del agobio es algo que hay que vivirlo…
    + info en http://www.nadapedaleacorre.com/wordpress/2010/09/agobio-en-la-natacion-de-un-triatlon-ataque-de-ansiedad/

    saludos deportivos

  3. Mario dice:

    Hola Xavi,

    En primer lugar felicitarte por tu blog y agradecerte todos los consejos y comentarios que incluyes.

    Hace poco que practico triatlón y de momento sólo distancias cortas. Me gustaría comentarte mi problema, a ver si me puedes dar algún consejo.

    El tema es que tengo miedo a nadar en aguas abiertas, no sé exactamente a que se debe el miedo ni a que tengo miedo, pero la sensación de estar en aguas abiertas me causa mucho agobio.

    Hasta el momento sólo he participado en triatlones que se practican en lagos, y con visibilidad nula, por lo que pensaba que mi miedo podía ser debido a no ver lo que hay en el agua, pero haciendo entrenamientos en mar, tampoco me tranquiliza la visibilidad, porque llega un punto donde no llego a ver el fondo marino, y me causa casi más intranquilidad que no ver nada desde el principio.

    Como ves, no soy un valiente, jejeje. El problema es que este agobio me hace nadar a un ritmo muy diferente al de mi entrenamiento porque mi único objetivo en ese momento es salir del agua y me afecta al rendimiento de toda la prueba.

    No sé si puedes darme algún consejo o rutina que pueda seguir para tratar de superar este problema, o si conoces alguna web donde comenten algo acerca del miedo a nadar en aguas abiertas.

    Muchas gracias por tu tiempo.

    Saludos,
    Mario

    • Xavi dice:

      Hola Mario,

      Tu miedo es el de bastantes triatletas y nadadores. Pasar de la piscina a aguas abiertas no siempre es fácil y conlleva un proceso de adaptación. En Barcelona ayudo a varios triatletas a superar este miedo con clases particulares donde trabajo por encima de todo sensaciones.
      Mis recomendaciones:
      – Ves a la playa o lago a entrenar, no solo los días de competición.
      – Utiliza neopreno en estas sesiones de «aproximación». El neopreno te dara seguridad los primeros días.
      – Que te acompañe un amigo que tenga seguridad en en algua.
      – Empieza por alejarte pocos metros y dejar que el neopreno flote, intenata disfrutar de la sensación de ingravidez. Piensa que debajo tuyo no hay nada mas que agua y que estar allí es realmente placentero. Siente el agua en tus manos. Tumbate boca arriba y bracea para augmentar la sensaación de ingravidez y flotabilidad.
      – No alargues inecesariamente la sesión. Sal cuando estés cómodo, no cuando empieces a agobiarte.
      – Repitelo varios días.
      – Cuando estes cómodo y el mar tranquilo prueba de hacer lo mismo pero con el neopreno solo hasta la cintura.
      – A la larga deberás hacerlo sin neopreno y a mayor distancia de la orilla.
      – Es muy importante el control de la respiración, esta debe ser calmada y controlada.
      – También te ayudará moverte haciendo braza con la cabeza fuera del agua, no crol, así evitarás sumergir la cabeza, generar chapoteo,… Cosas que agobian más cuando el agua es un medio aun hostil.

      Si eres de Barcelona o cercanías podemos trabajar en sesiones particulares, si eres de fuera no dudes en consultar y mantenerme al corriente de tus mejoras.

      Un abrazo y sobre todo recuerda lo que siempre digo a mis chicos, el nadar debe ser mas un vals que un rock. Lo esencial son las sensaciones de fluir.

      Xavi

      • Mario dice:

        Hola Xavi,

        Lamentablemente soy de Madrid, por lo que no voy a poder trabajar en las sesiones particulares que me comentas. Es una pena, porque seguro que me ayudaban mucho.

        Tendré en cuenta todos tus consejos y empezaré a entrenar poco a poco en lagos, para ir sintiendo las sensaciones que me comentas.

        Te estoy muy agradecido por los consejos y por tu rápida respuesta.

        Sigue así con el blog que es una maravilla leerlo.

        Saludos,
        Mario.

  4. sergi dice:

    bon dia Xavi,

    primero de todo felicidades por el blog. Interesante y muy instructivo y motivador. Te propongo una pregunta/reto:

    Tengo 4 semanas para preparar un Half…. es innegociable, si o si! 🙂

    Natación ( es lo que peor llevo… )
    Bici ( No soy un experto pero los 90km espero aguantarlos )
    Run ( es mi mejor tramo… aunque hace casi 1 año que no hago una distancia de 21 km )

    Como dispondrías los entrenos? tengo tiempo durante el dia para doblar.

    gracias!!

    El Half es el de Berga el proximo dia 25/09

    • Xavi dice:

      Sergi complicado pero sobretodo dependiendo del trabajo realizado hasta el día de hoy tando en el mes-dos meses anteriores como experiencia previa en triatlones o carreras populares,… te pregunto algunas cosas:
      Has realizado antes triatlones? este año has hecho alguno? cual/es? sprint-olímpico-half?
      Has hecho recientemente alguna tirada larga en bici o carrera a pie? de cuantos km?
      Hasta el momento que volumen de horas estas haciendo al día/semana y como estructuras los entrenamientos?
      mándame si quieres email a info@tritraining.es

      un saludo,

      Xavi

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  12. MARIA ELENA dice:

    Hola Buenos días!! Estoy a 5 días de mi primer triatlon distancia promocional, que son solo 300 mts de nado (150 contra corriente) en rio , 8 km de bici y 2 km de pedestrismo.
    Este domingo experimente por primera vez nadar en el río y la verdad que la sensacion de no avanzar contra la correntada me anulo bastante y esto me jugaba en contra porque ademas retrocedía! Quisiera algun consejo en funcion de su experiencia para luchar contra la correntada del río.
    Muchas gracias, muy bueno el blog.

    • Xavi dice:

      Hola Maria,
      disculpa que tu comentario se me pasó. espero fuera bien tu triatlón.
      sobre lo que comentas nadar a pies de otro nadador o grupo de nadadores hará que la lucha contra la corriente del rio no sea tan dura ya que ellos «abrirán» el camino y crearán una estela que te permitirá nadar mejor.

      un saludo y ya me dices que tal fué!

      xavi

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