Entrenando Triatlón. Tests de material y nutrición.

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Entrenando Triatlón. Tests de material y nutrición.

( Entrada enfocada más a triatletas de larga distancia pero útil para todos, es una entrada larga que hace tiempo tengo escrita y he buscado la manera de dividirla en dos, pero al final la cuelgo entera:)

La preparación para un triatlón, corta o larga distancia, engloba desde la preparación física al material, emociones,… el problema es que a menudo nos centramos sólo en las horas de entrenamiento físico cuando el resto de componentes de nuestra preparación que pueden ser decisivos el día de nuestra competición.

Mi bici Pinarello F313Mi Pinarello antes de la salida de la 226TT (Foto: FisioRutPujol)

Cuando entrenes repasa mentalmente los siguientes aspectos:

  • Si te sientes extraño del estómago, toma nota mental de tus últimas comidas. Qué comiste y cuándo (o también dónde!).
  • De repente un día aparece una dolencia. Repasa si en las últimas dos semanas has variado algo. No te fijes sólo en el día de la molestia, hay cambios que dan como resultado un dolor al cabo de los días de repetido uso. Zapatillas? Terreno? Calcetines? Si nada de esto parece dar explicación a tus molestias, repasa mentalmente qué sesiones de entrenamiento previas a ese día pueden estar interfiriendo en tu estado físico y sensaciones.
  • O al contrario, un día te levantas  y sale un entrenamiento redondo, con muy buenas sensaciones, excelentes ritmos,… busca el motivo. Más horas de sueño? Una sesión suave el día anterior? La sesión suave era de la misma disciplina o quizá fue una sesión suave de natación y hoy en carrera a pie te has notado brillante? Alimentación del día previo? Una semana con más estiramientos de lo normal? Acudiste al fisioterapeuta hace poco?

Llegando a la meta en la Marató Bcn 2011En la Marató de Barcelona salió todo de cara

  • Y qué me dices de la alimentación durante los entrenamientos y competiciones? Eres de los que usa la misma marca de geles y de bebida isotónica en tus largas salidas en bicicleta? Por qué no probar nuevos productos y ver si dan mejores resultados a tu rendimiento?

Lo que iba a ser una entrada ha resultado ser un cúmulo de preguntas sin respuesta y es que el problema es que la respuesta la tiene cada uno de vosotros. Sigue leyendo y veremos como solucionar esas dudas…

Últimamente muchos sois los que me preguntáis el día previo a una carrera de 10mil que debéis desayunar o veo que a tres semanas de un half tenéis pensado cambiar los acoples de vuestra bicicleta, cambiar sillín,…

Acoples Profile T2+ Garmin 310XT
Acoples Profile con Garmin 310xt

Yo entreno con una planificación pero lo que no me aporta mi planificación son toda una serie de combinaciones de componentes “extra” que pueden hacerte abandonar o hacer que la competición salga redonda.

Algunos trucos:

  • Participa en competiciones intermedias como carreras de 10km o medias maratones para probar alimentación. Busca el desayuno que mejor le va a tu organismo y qué geles-complementos te ayudan durante la competición y en qué km o regularidad te va mejor tomarlos. De esta forma el día de LA competición lo tendrás todo controlado.
  • No cambies nada de tu bicicleta el mes antes de la competición. Haz todas las pruebas de posición de sillín, acoples, pedales, zapatillas,… durante los meses previos. Una recomendación extra por mi parte es cambiar las cubiertas de las ruedas por unas nuevas mes y medio- dos meses antes de tu competición principal. Hazlas rodar unos 500-700km y vuelve a poner otras. Dos semanas antes de la competición vuelve a poner “las elegidas”, realiza una o dos salidas precompetitivas suaves y tendrás la bici lista para competir.

Preparando bici pre Duatló Banyoles 2011Preparando bici pre Duatló Banyoles 2011

  • Al igual que con las cubiertas de las ruedas, la cadena de tu bicicleta también tiene una “vida útil”, ésta es aproximadamente 4000km, no llegues a la competición con 3500 ni con 10km.
  • El día antes de la competición a mi me va muy bien descansar casi al 100%, en cambio a otros les va muy bien una activación de 15 minutos de rodaje suave + 20 minutos de estiramientos. Y de nuevo otros preferirán este rodaje suave dos días antes de la competición tras un día de más intensidad. Prueba estas combinaciones en competiciones menores anteriores a tu objetivo y busca cuando te has encontrado más fresco o cuando tus piernas parecían realmente estar al 150%.
  • Has pinchado alguna vez? Sabes cambiar una cámara? Pide a un amigo que te enseñe a hacerlo. Y una vez lo domines repítelo con la rueda trasera, volver a colocar la cadena en su sitio siempre es un plus y en competición no estarán los nervios tan templados como en el garaje de casa…
  • No llegues a la competición con tus zapatillas de toda la temporada con muchos quilómetros hechos. A media temporada busca las zapatillas que utilizarás para competir, intercala su uso con las que usas habitualmente. Haz que las nuevas zapatillas se adapten a tu pie y tu pie a ellas. Guárdalas pero de vez en cuando utilízalas para mantener “viva” la conexión pie-zapatilla. Escógelas también en alguna competición menor para saber como te sientes con ellas a ritmos altos de competición.

Zapatillas bici Northwave TributeEl cambio de zapatillas de bicicleta debe hacerse intercalando su uso con las antiguas

  • Cuando te parezca haber dado con un aspecto que suma en tu preparación o con algo que te perjudica, repite esa situación lo más parecida posible ( entorno, distancias, alimentación, entrenamientos previos,… ) y refuerza tu descubrimiento si el resultado se repite. No pienses que estarás perdiendo una sesión de entrenamiento, estarás eliminando incógnitas de la ecuación.

Conozco quien tiene todo anotado y controlado lo que permite un mayor extracción de conclusiones, no obstante guíate por sensaciones, la experiencia es un grado pero no se gana con el simple paso del tiempo, utiliza justamente el paso del tiempo para generar opciones, experiencias diferentes, preguntas, dudas y respuestas. Sólo de esta forma tu entrenamiento será completo.

Alimentación  |  Hidratación  |  Semana precompetitiva  |  Tipos de terreno  |  Zapatillas running  |  Zapatillas bicicleta  |  Cubiertas  |  Cadena  |  Vaselina para el neopreno  |  Altura sillín  |  Gafas de natación  |  Fisioterapeuta  |  Calcetines  |  Dia antes de la competición  |  Desayuno del día clave  |  …

Que pruebas has realizado tu durante tu preparación y has descubierto que te van bien? Tienes algún truco que quieras compartir y que el resto podamos testear antes de nuestro día D?

GO!

 

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5 Comments so far:

  1. ALFONSO dice:

    Xevi mucha suerte el sábado espero que te salga un gran IRONMAN.

  2. Víctor manuel Meza ojeda dice:

    Que bien espero salir bien con su plan de entrenamiento no cuento con preparador físico no tengo las posibilidades y gracias por su apoyo nos vemos en sep. En el medio ironman Cancún. Gracias

    • Xavi dice:

      Victor el medio ironman de Cancún suena muy bien! seguro es muy bonito y llegarás a él bien preparado. Tienes aun mas de tres meses por delante y si los planificas bien lo terminarás y con muy buenas sensaciones.

      En el blog encontrarás consejos de como preparar las tres disciplinas del triatlón, transiciones,… espero te sea de ayuda y si tienes alguna duda mándame un email.

      un saludo

      Xavi

  3. alfonso dice:

    Bones Xavi, pues yo el día 21 he ido a Sant Feliu, espero que te haya ido muy bien en Lanzarote, este post te servia para repasar todo lo que te tenias que preparar no¿? 🙂
    A mi mi debut me ha ido genial

    • Xavi dice:

      Alfonso el Ironman de Lanzarote fue genial, una gran experiencia! Me alegro que tu debut fuera genial ya verás como el triatlón engancha. Un saludo!

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