Técnica de natación y trabajo fraccionado

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Técnica de natación y trabajo fraccionado

La natación es normalmente la disciplina que peor llevan algunos triatletas. Tras participar en alguna carrera popular y asistir regularmente a algunas sesiones de spinning solo dos cosas se interfieren en el camino del futuro triatleta, la bicicleta de carretera y la natación.
El primer escollo se medio-soluciona compitiendo en algun duatlón de montaña, pero rápidamente se consultan precios de bicicletas de carretera, se preguntan rutas y salidas de fin de semana a amigos y …. una nueva compañera permite ir a duatlones de carretera.
Los duatlones de carretera acercan mucho más al triatlón y empieza a ser más real la necesidad de dar el paso. Ya solo queda solucionar un problema, La Natación, en mayúsculas.

Y la pregunta es, donde està la natación?
Olvidada, casi sin practicar desde los 10-12 años en la escuela de primaria y apenas 4 largos a la boya cada mes de agosto en Menorca, Tossa, Elche o Santander.

Así que normalmente hay triatletas que van a nadar a la piscina 2 días a la semana y hacen siempre lo mismo. Empiezan el primer día por 4 piscinas y aumentando poco a poco. Terminan con el tiempo haciendo tirada corta un día y tirada larga la otra pero, normalmente, siempre, continuo.
Si preparan sprint terminan con 800 un día y 1500 el otro o 1000 y 1200, llegando alguno a 1800. Y en el otro extremo, triatletas que preparan IronMan consiguen llegar a hacer 2000-2500 un día y el otro 3000m, probando algún día los 3800m de distancia IronMan o hasta 4000m.

De esta forma ganaremos seguridad en la distancia, ganaremos resistencia, podremos cubrir el segmento de natación del triatlón que estemos preparados pero seguramente lentos y saldremos cansados y mareados a la primera transición.

Saliendo del agua tras el segmento de natación del Half Challenge CalellaSegmento natación del Half Challenge Calella (Foto: Rebeca)

Consejos para ganar resistencia y también velocidad

Invierte tiempo en técnica.

A meses vista de tu objetivo aconsejo invertir uno o dos meses para mejorar la técnica. Con una sesión a la semana o cada quince días y practicar por tu cuenta hasta la siguiente sesión hay más que suficiente, aunque si partes de 0 empieza por un curso intensivo. Visita esta entrada sobre técnica de natación

Recobro en natación fotograma a fotograma

Cuando estés entrenando técnica olvídate de la velocidad y del cansancio

Trabajar la técnica te llevará a variar el movimiento que estás acostumbrado a hacer y forzaras movimientos, gestos y posturas que te son incomodas y que por lo tanto te cansan mas porque no lo tienes optimizado. En ese momento céntrate en trabajar la técnica y confiar en tu entrenador de natación, no pienses que trabajar la técnica solo hará que cansarte más!

Trabajar técnica implica deshacer para volver a hacer

En ocasiones según las mejoras técnicas que trabajes verás en días de nado por tu cuenta que has perdido efectividad y que vas más lento. Es normal, pero cuando incorpores las mejoras como movimientos propios irás más allá del punto de partida inicial. Habrá hecho falta retroceder dos pasos para avanzar cuatro en otra dirección más prometedora.

Fracciona el trabajo

Tras el trabajo de técnica de los primeros meses no hagas siempre sesiones de natación continua. Si cuando preparamos un 10mil o media maratón estructuramos la planificación con días de series o fartleks y también días de rodajes, porque no hacer lo mismo en natación? El trabajo fraccionado hará más llevaderas las sesiones de natación y mejorará tus ritmos desde el primer mes.

Salida triatlón donde llegar a la primera boya bien colocado es muy importanteExplosividad en los primeros 100-200m de natación de un triatlón sprint u olímpico


Ejemplos de trabajo fraccionado

Sesión corta distancia1 (1300m)

Calentar 200
4×50 técnica
2×50 respirando cada 3
100 suaves
4×50 palas descansando  20″
50m pies
4×100 descansando 20″
100 suaves

Sesión corta distancia2 (1600m)

Calentar 100 continuo
4×25 técnica
400 continu0
2×200 descansando 15″
50 pies
2×100 descansando 15″
50 braza
4×50 fuertes descansando 15″
100 suaves

Sesión larga distancia1 (3000m)

Calentar 400m
4×50 técnica
5×100 descansando 15″
100 espalda
5×100 con pullboy descansando 15″
100 pies
4×100 palas descansando 15″
100 suaves
600 fartlek continuo (75fuertes+25suaves)
100 suaves

Sesión larga distancia2 (2900m)

Calentar 400m crol
800m continuo
2×400 descansando 20″
6×50 a tope descansando 1′
2×200 descansando 20″
200 suaves

Hay varias opciones, aqui son solo dos ejemplos, pero cada sesión deberá estructurarse a medida de la evolución, momento de la temporada,… no obstante si incluiis un poco de trabajo fraccionado al trabajar a mayor intensidad, con implementos, fartleks, progresivos,… los resultados mejoran aun disminuyendo el volumen total semanal.

Y tu tienes alguna sesión «estrella» con la que te sientas cómodo y que te permita evolucionar tu natación?

Ahora, a nadar…. GO!

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3 Comments so far:

  1. […] Técnica y trabajo fraccionado en natación: Aun quedan unos meses para le temporada de triatlones pero eso no quiere decir que puedas dejar aparcada la natación ni que debas entrenarla solo haciendo tiradas de natación continua, un poco de técnica y trabajo fraccionado mejorará tus tiempos y sensaciones! […]

  2. andrea garcía dice:

    quedan 3 semanas para la competencia para un medio iroman. Como debería planificar mi entrenamiento.??? Puedes darme una ayuda?

    • Xavi dice:

      Hola Andrea,
      en estas semanas debes hacer una progresiva reducción del volumen aunque manteniendo sesiones de ritmos para mantener el ritmo de competición vivo hasta la prueba.
      Para un medio ironman puede venir bien hacer un triatlón olímpico dos semanas antes o bien, sabado 2000-2500 de natación con un bloque de series a ritmo de competición, sábado salida en bici de 75-80 km sin forzar y el domingo 50km de bici con un tramo de 30-35km a ritmo constante half (75%) + 12-14km de transición.

      saludos!

      Xavi

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