La importancia de trabajar la cadencia

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La importancia de trabajar la cadencia

On diciembre 10, 2010, Posted by , In Ciclismo,Entrenamiento, By ,, , With 12 Comments

Hace tiempo leí en internet como un ciclista aficionado-amateur comentaba que teniendo pocos años, cadete seguramente, en un meeting de ciclismo y sufriendo la cuesta de una montaña, miró a su lado y  vio a otro joven ciclista de otro equipo que, pesando unos cuantos quilos más, parecía estar subiendo sin problemas. Tras sorprenderse del estado de forma del chico se fijo en que su pedaleo era mucho más alegre que el suyo. En ese momento, comentaba el ciclista, fue cuando realmente se dio cuenta de la importancia de la cadencia.

Es muy importante trabajar la cadencia en ciclismo, también para los triatlones. El trabajo de cadencia se centra en los primeros meses de preparación, durante estos meses es recomendable trabajar con plato pequeño y “jugar” con los piñones, sin tocar corona grande.

Trabajando cadencia por Esparraguera

Durante este periodo de preparación donde la importancia recae en crear una base aeróbica deberían evitarse salidas que lleven a nuestras pulsaciones más allá del 75%. No hace falta programar salidas de bicicleta monótonas y aburridas, se pueden hacer salidas con llanos y bajadas pero también puertos y subidas que exijan justamente un mayor control de pulsaciones, control de la respiración,…  Terrenos llanos, algunas cuestas,… pero siempre plato pequeño y cadencia por encima de 95rpm y mejor, ideal, si podemos por encima de 100rpm.

Con Jose subiendo la Creu d'Aregall. Gelida-CorberaCon Jose en la Creu d’Aregall el pasado 5 de diciembre (que frío!)

Si hacemos la salida acompañados, muestra de que estamos realizando trabajo aeróbico será ir pedaleando mientras comentamos con los amigos el partido de futbol de la noche anterior, los problemas del trabajo, las mejoras que le has hecho a tu bicicleta,… si en algún momento te cuesta hablar estarás exigiéndote más de lo que tocaría para trabajo aeróbico.

Pasado el primer periodo y manteniendo aun el trabajo de cadencia con el plato pequeño se pasa a trabajar algunas montañas de perfil más exigente y algún día en llano-falso llano trabajar series acoplado buscando velocidad y solo llegando a 40km/h podrías poner el plato grande para pasar de nuevo al pequeño al bajar la velocidad. En ese periodo se busca un poco de trabajo de calidad llegando en tramos a una zona aeróbica alta entre 75 y 80%, y poco a poco 75-85%.
Acoples Profile Bici Carretera
Tras meses de trabajo con plato pequeño, cuando hayas trabajado bien la cadencia, realizado días de rodajes en llano con alguna subida y luego días de subidas rompepiernas o series, llegará el día de trabajar con plato grande. Ese día unirás las altas revoluciones de pedaleo trabajadas durante tiempo a la potencia que habrás ganado en las subidas y series acoplado. Tus piernas girarán el pedal más rápido, hará falta menos desarrollo para avanzar a la misma velocidad y habrá menos desgaste – cansancio muscular, tus pulsaciones habrán bajado y tendrás un buen control de la respiración

Se que cuesta pero estos meses toca trabajar cadencia y la mejor manera es trabajar solo con el plato pequeño, 39 o 34 si tienes compac, en unos meses recogerás los frutos.


Propuesta de entrenamiento para triatlón olímpico y triatlón larga distancia:

Como propuesta de entrenamiento y preparación, para los que ya tengáis un objetivo marcado pero aun queden 5-6 meses, os recomiendo planear salidas de 2 horas si estáis preparando triatlón olímpico – half. Para los que tengan en mente un triatlón de larga distancia, ironman, hacer unos domingos salida de 2 horas o aproximadamente 50km y otros de 3 horas, aprox. 75-80km. Siempre de menos a más, empezando con salidas más cortas y suaves, subiendo muy poco a poco la dificultad de los terrenos y también incrementar poco a poco la distancia y tiempo de la salida en bicicleta.

Por ejemplo, tanto cuando entreno acostumbro a ir por la zona de Barcelona y cercanías, busco rutas con pequeños tramos de montaña intercalados con llanos y quilómetros de subida muy suave o falso llano que permitan trabajar cadencia. Evitando de momento subidas a montañas de perfiles más complicados que nos llevarían a más pulsaciones.

Algunos ejemplos de salidas que permiten trabajar la capacidad aeróbica y cadencia sin tener que quedarte en casa con el rodillo son salidas desde Barcelona hasta Molins por la carretera de Vallvidrera o hasta Esparraguera-Olesa y volver. También me gustan como entreno de bicicleta las salidas por el Baix Llobregat descubriendo carreteras sin apenas tráfico por la zona de Gelida y Corbera. Encontrarás infinitas opciones por el Vallès, Terrassa, Sabadell, Ullastrell,… que son zonas con terrenos con algunas subidas pero sobretodo sin tráfico y en entornos con naturaleza. Para los que viven por la zona del Maresme teneis muchas opciones por Arenys, Sant Vicenç de Montalt, Premià,… de nuevo huyendo del tráfico y entrenando cadencia más allá de las 95rmp.

Salud y km!

PD: ¡No olvides estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento!

12 Comments so far:

  1. Francesc dice:

    Muy interesante!

    Tenia la idea de calentar con plato pequeño pero pasar al grande enseguida. Esta manera que comentas la veo con mucho mas sentido.

    Lo probaré.

    Gracias

  2. […] trabajar cadencia. (Mira esta entrada sobre la importancia de la cadencia que escribí hace […]

  3. […] y he visto que lo he colocado correctamente.Luego ya he configurado el garmin. Me he metido en configuración > general > acccesorios > sensor de cadencia y ahí he añadido el sensor. Ojo que hasta que no te pones a pedalear el garmin no registra la cadencia, es decir, el garmin no te señala que ha registrado el sensor.Lo ultimo, he cambiado la pantalla de datos. He sacado 4 campos: tiempo, pulsaciones medias, cadencia media y velocidad.Ahora ya solo queda empezar a entrenar con cadencia y pulsaciones. Os dejo información donde hablan de entrenoshttp://www.tritraining.es/2010/12/la-importancia-de-trabajar-la-cadencia/http://www.mountainbike.es/front/noticia/SALUD/Entrenamiento-1:-Fuerza-+-cadencia-de-pedaleo/2c90a8c62b37b9e8012b3ddb36730068http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/entrenamiento-invernal-con-rodillo-i/2c90a89c249063a00124910e98f90089.html?indice=5&visita=true […]

  4. sergio dobles dice:

    Buenas, tengo varias dudas sobre como entrenar la cadencia, yo estoy empezando a andar en bici, tengo aproximadamente 3 meces , he subido montaña, planos, etc de todo pero he visto que mejorar la cadencia ayuda mucho a mejorar o a desarrollar mejor el trabajo de ciclismo, mi pregunta es que tiene de malo trabajar cadencia con plato grande he ir jugando con los piñones para mantener una cadencia de 95 ?? esto lohago en un falso plano de 6 k de largo.
    Lo hago asi ya que tambien quiero ir mejorando la fuerza, pero o se si estoy en un error , muchas gracias y quedo en espera de sus comentarios.
    saludos.

    • Xavi dice:

      Hola Sergio, si debido al perfil de la carretera para trabajar cadencias altas pones el plato grande no hay problema.
      el problema es cuando se «abusa» de ir a plato en detrimento de la cadencia, en falsos llanos, subidas,… la sensación de que a menos pedaladas avanzamos más a pesar de hacer más fuerza por pedalada puede acabar costando rendimiento en tramos futuros, mantener una cadencia alta favorecerá poder mantener un cansanció menor constante, igual velocidad, y mayor beneficio posterior en la carrera a pie.

      en tu caso como dices en este falso plano de 6km, el plato grande seguro es la mejor opción, como siempre digo escucha a tu cuerpo, las rodillas no deben sufrir, y quizá con el pequeño las rodillas sufrifiran al quedarse sin punto de apoyo en el pedal por un desarrollo excesivamente «fácil» e inadecuado.

  5. Sergio Dobles dice:

    Buenas, me gustaría saber si tienes un programa para ciclismo de ruta, como uno que vi en estructura de entrenamientos, pero que no sea para triatletas ya que lo mio es sólo de ruta , gracias.

    • Xavi dice:

      Hola Sergio,
      pues la verdad es que no llevo a ciclistas «puros», lo mio es el triatlón. Seguro tendrás mejor planificación de un entrenador de ciclismo para ti que eres solo ciclista.

      un saludo!

      xavi

  6. Diego dice:

    Buenísimo! Lo voy a probar! Estoy incursionando en el Triatlón y me interesa el entrenamiento de la cadencia, ya que por el momento estoy basando el mismo en zonas cardíacas, a veces, en detrimento de la cadencia. Pruebo y comento. Saludos desde Santa Fe, Argentina! Gracias!!!

  7. FRANCISCO dice:

    me gustaria si me pueden mandar un plan de entrenamiento para cilcismo de ruta

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