Entrenar el segmento de bicicleta de un triatlón

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Entrenar el segmento de bicicleta de un triatlón

Por falta de tiempo muchos triatletas preparan el segmento de bicicleta o bien con algunas sesiones de spinning durante la semana o sumando algunas horas de rodar en casa encima del rodillo. A esta preparación le suman una salida de fin de semana con amigos por las cercanías de donde viven, un día buscando un tramo más llano, otro subiendo alguna montaña de 4-5km de subida,…
El tema del spinning para preparar triatlón ya lo comenté hace poco en una entrada que dio lugar a que un compañero introdujera en los comentarios a la entrada el tema del rodillo como opción de entrenamiento y me animó a escribir una entrada. Sin embargo no voy a centrarme solo en el rodillo…

Como comentaba, muchos triatletas tan sólo tienen la opción de entrenar con su bicicleta de carretera los fines de semana y se limitan a ir variando las rutas y quizá incrementar la su duración. No obstante aprovechar estas salidas, planificar que trabajo se realizará y practicar algunos ejercicios, sobretodo en recién iniciados al triatlón, es la mejor manera de invertir las horas encima del sillín.

Salidas suaves bicicleta para trabajar la base del triatlón

El primer periodo de entre 6 y 8 semanas
  • Las salidas deberían ser de aproximadamente 90’,  en el caso de estar preparando larga distancia 2h y podemos llegar algun dia al final del período a las  3 horas máximo.
  • En total entre 45 y 75 km.
  • Buen calentamiento los primeros 35-40’’
  • Importante trabajar cadencia. (Mira esta entrada sobre la importancia de la cadencia que escribí hace poco)
  • En las primeras salidas buscaremos recuperar sensaciones encima la bicicleta
  • Mantener el pulsómetro máximo a nuestro 70-75% de pulsaciones.
  • Con esto estaremos realizando trabajo aeróbico ligero.

A medida que avance este primer periodo:

  • Siempre manteniendo las pulsaciones controladas en aeróbico ligero
  • Buscar alguna montaña suave, con subidas de 1-2km que trabajaremos también con plato pequeño, cadencia alta.
  • Control de la respiración que permita mantener pulsaciones bajas.
  • Para los que estén preparando triatlones sprint y triatlones olímpicos deberían empezar a incorporar trabajo de técnica que luego les será útil en estas competiciones con drafting permitido.

Trabajo de técnica:

  • Buscar una zona o polígono sin tráfico, con algunas rectas y rotondas
  • Practicar los giros, de 90º, 180º,… entrando solos o en grupo en una rotonda manteniendo cada uno su trazado
  • Pedalear algunos tramos cogidos solo con una mano

Si estas semanas de preparación base se realizan solo con rodillo perderemos el componente técnico, realizaremos un trabajo aeróbico ligero pero en una misma posición, sin subidas,…  Tras estas recomendaciones verás la importancia de planificar las salidas en bici, hace falta buscar siempre que se pueda un el perfil de terreno idóneo para el trabajo que queremos realizar y mirar de cambiar el “chip” de “salida en bici” a “entrenamiento de bicicleta”.
Al final de este periodo podemos buscar ya algunas subidas de 4km que seguiremos con el objetivo de superarlas controlando pulsaciones, habremos ganado “colchón” aeróbico durante las primeras semanas y estaremos ya preparados para retos algo más intensos sin que nuestras pulsaciones se aceleren en exceso.

Salida bicicleta entrenando ironmanAl llegar a casa tras la salida Barcelona-Andorra-Barcelona 180+165km en 2 días

Segundo periodo de 8 a 10 semanas:

Siempre que no se disponga de medios o tiempo para ir con bici de carretera, realizaremos durante estas semanas dos sesiones de rodillo o spinning entresemana.

Primer día:

  • La primera sesión de ciclismo de la semana al ser normalmente la siguiente a la salida del fin de semana anterior realizaremos un rodaje suave, de 50’-60’ (80’-90’ para larga distancia), manteniendo pulsaciones bajas, sobre 70% haciendo un trabajo aeróbico regenerativo que permita asimilar cargas.
  • Este primer día de aeróbico regenerativo en bicicleta es ideal para añadir una sesión de natación de trabajo fraccionado, palas, pullboy,…
  • Empezar a acostumbrar el organismo a tirar de grasas como sustrato energético haciendo el entrenamiento en ayunas.

Triatlón Sprint de Puigcerdà, transición Bicicleta-correrLos triatletas luchamos contra lluvia, frio y granizo en el triatlón sprint de Puigcerdà 2010

Segundo día:

  • El segundo día de rodillo o spinning realizaremos 60-70’ si preparamos triatlón olímpico, 100-120’ larga distancia, pero intensidad alta. Sin abandonar cadencias 90-95rpm.
  • Este segundo día de rodillo – spinning, si se dispone de tiempo, se le añadirá transición de 20’ hasta 35’ en olímpica, 35’-50’ para IM. No realizar transiciones siempre tras los rodajes de bici, hay que planficiarlo bien dentro del entrenamiento. No mejoraremos más por hacer siempre running tras la bici. Puede suponer una carga excesiva para nuestras piernas.
  • Si se prefiere este segundo día, esporádicamente, se puede hacer para variar lo que llamaríamos multitransición: 30’bici + 15’run + 20’bici + 10’run + 10’ bici + 10 run (total: 60’ + 35’)

Salida Entrenamiento de bicicleta largo de fin de semana:

  • El fin de semana buscaremos ya salidas algo más largas, manteniendo las 2 horas, 2:30 máximo para olímpico, 3-4 para larga distancia, con montañas más acentuadas o de 5-6km de subida.
  • Trabajaremos en el entrenamiento en bicicleta del fin de semana algunas series cogido en la parte de abajo del manillar, 3-5 tramos de 8-10’ a lo largo de la salida.
  • Hacia el final de este período, tras 35-40’ de calentamiento con plato pequeño empezaremos a trabajar con plato grande, conservando la cadencia trabajado los primeros meses, tendremos un pedaleo mucho más fluido aun con plato grande.
  • Para la salida de fin de semana, indicación: Una semana volumen donde incrementamos km respecto la última tirada larga, una semana bici algo más corta trabando aeróbico medio con algún tramo UAN (por ejemplo series acoplado) + transición.

Boxes de la T1 en el Challenge Barcelona Maresme 2010

Conclusiones

La planificación general de un entreno de triatlón es compleja, tiene que convivir la preparación de tres disciplinas + la preparación de las transiciones. No obstante es importante trabajar aeróbico ligero las primeras semanas, incorporar el aeróbico medio al final del primer periodo y desarrollarlo durante el segundo donde trabajaremos ya días intensos, llegando a nuestro Umbral Anaeróbico (UAN) en algún tramo intenso sobre el 85-90%.
Igualmente remarcar que no solo se mejora con incrementos de volumen y que estos incrementos tienen que ser graduales e intercalando para que no se sobrepongan volúmenes máximos de carrera con volúmenes máximos de bicicleta.

Salud y km!

3 Comments so far:

  1. Ivó dice:

    Molt bona entrada!
    Vaig prenent moltes idees per muntar l’entrenament ciclista de cara al bon temps.
    Seguiré impacient les noves «entregues»!!

    S+Km!!

    • Xavi dice:

      Merci Ivó!

      estem en contacte, tinc una altra entrada preparant-se sobre entrenaments de transició que encara haig de madurar i treballar-testejar una mica més pero ja t’avisaré quan la publiqui.

      Estem en contacte!

  2. nery velasquez dice:

    me parece muy bien los planes para principiantes…c ve q sabes mucho.. felicidades

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