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Introducción a la Nutrición Deportiva en Triatlón

(Post realizado por Anna Grifols de www.nutriexper.com)

En los últimos tiempos la nutrición ha tenido un auge importante en la sociedad, no obstante todavía se desconocen muchos aspectos de la nutrición deportiva y son pocos los especialistas en este campo.
Hoy os presentamos una introducción a la nutrición deportiva con sus términos generales para ir desarrollando, poco a poco en otras entradas, temas de interés reciente.

Objetivos

Primero de todo hay que dejar claro que la nutrición variará según sean los objectivos finales del deporte realizado y sus pautas de entrenamiento. Así pues se priorizará o no unos determinados tipos de nutrientes: Hidratos de Carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Alimentación equilibrada triatlónLa alimentación de un deportista tendrá como objetivo principal el desarrollo de sus capacidades genéticas, fisiológicas y de metabolismo. Se atenderán a cuatro objetivos básicos:

  1. Proporcionar energia.
  2. Reparar y fortalecer los tejidos.
  3. Regular el metabolismo con el fin de mejorar el rendimiento.
  4. Prevenir la incidéncia de lesiones.

Hay que tener en cuenta que no existe una dieta general para deportistas, ya que cada deporte tiene unas demandas específicas y cada deportista unas necesidades particulares en función a su entrenamiento y a su genética (sin tener en cuenta gustos y apetencias individuales).

Un poco de historia

Cada vez está más extendida la práctica de Maratones, Ironmans y deportes de larga resistencia, incluso en aquellas personas no entrenadas.
Aquí queremos hacer un inciso y comentar (como reflexión general) que la primera persona que corrió un Maratón fue Filípides en el año 490 a.C., para aunciar la victória en una batalla. Éste soldado, una vez llegado a su destino, falleció por el esfuerzo.

Estatua FilipidesEstatua de Filipides en el recorrido de la maratón

A partir de aquí se hicieron muy populares las maratones y en el año 1897 se corrió el primer Maratón de Boston dónde se generó la polémica de cuáles eran los alimentos más indóneos para los atletas.
Se fue descubriendo a partir del año 1907 la importáncia no sólo de los Hidratos de Carbono, sinó también de las grasas corporales (1911).
Pero no fue hasta nueve años más tarde que empezaron los estudios serios para ver qué nutrientes favorecían al deportista. Todos ellos demostraron que el empleo adecuado de nutrientes mejora el rendimiento.

Ingesta, Energía y  Calorías

Después de la digestión y absorción de los alimentos, la energia se almacena en la grasa corporal y en el glucógeno hepático y muscular. Ésta es la fuente de energía que el cuerpo humano emplea para desarrollar las diversas actividades diárias. La energía se cuantifica en kilocalorías o kilojulios.

Un adulto sedentario de unos 70kg de peso, utiliza unas 2.500kcal/dia, pero según el ejericio físico que realice, entrenamiento, la intensidad y la duración del mismo, el consumo puede incrementarse de 500 a 1000kcal/hora. A más calorías más dificil su ingestión mediante sustancias sólidas y por esta razón es necesario el uso de alimentos especiales (geles, barritas, bebidas enriquecidas, suplementos energéticos) de rápida liberación energética.

Consumo de calorías en ciclismoSi se agotasen las reservas de glucógeno y de grasa corporal, por un esfuerzo intenso y/o prolongado, la energia podría obtenerse mediante la utilización de proteínas (esta situación no debe alargarse en el tiempo ya que produciría una deplección importante de la masa muscular corporal).
De hecho, una de las consecuencias de la fatiga es una mala administración de los nutrientes según el deporte que se practica. Así pues, con una alimentación buena y bien aplicada, podríamos retrasar la aparición de la fatiga hasta 30 min.
Principalmente se deberá tener en cuenta las características energéticas de la persona y del deporte que se realiza, a partir de aquí se distinguen una série de etapas bien diferenciadas en cuánto a alimentación se refiere: entrenamiento, semana antes de la competición, pre-competición, en la competición, recuperación y descanso entre competiciones (si fuera el caso).

Ayudas Ergogénicas

Todos aquellos alimentos o suplementos que ayuden a favorecer el trabajo de fuerza y potencia muscular, así como para aumentar la resisténcia en esfuerzos prolongados y de larga duración les nombraremos “Ayudas Ergogénicas”.

Geles Gu energy con o sin cafeinaGu energy ofrece una amplia gama de sabores en geles y gominolas Chomps

En el mundo de las ayudas ergogénicas, la presión comercial es muy imporante y hace difícil diferenciar lo comprobado científicamente de la charlatanería disfrazada con argumentos pseudocientíficos. Para ayudarlos a diferenciar recomendamos visitar la página web “www.quackwach.org”.

Existen numerosos criterios para determinar si estas ayudas se deben o no incorporar en la dieta de un deportista: saber si el uso es legal, si daria positivo en los test anti-dopaje, los efectos secundários, si pudiera actuar negativamente respecto a la salud, si es efectiva para el deportista en particular en función del deporte realizado,…
Hay que tener cuidado con las ayudas ergogénicas con función anabolizante, ya que frecuentemente contienen sustancias que darían positivo en un control anti-dopaje debido a la inclusión de hormonas, en particular los esteroides androgénicos.

Bebidas deportivas

Hidratación en triatlónLas bebidas deportivas se diseñaron con el objetivo de satisfacer, con la ingesta de un único producto, las necesidades de energía, líquidos y/o electrolítos de aquellos deportistas profesionales. Pero hoy en día su uso se ha extendido a todo tipo de deportista.
Se ha demostrado que la ingesta de Hidratos de Carbono en las bebidas mejora el rendimiento incluso en ejericios de menor duración a una hora.

Nutrición Deportiva NutriExperEl mes próximo les ofreceremos otro tema de interés en cuanto a la nutrición, pero también puedes enviarnos tus suggerencias o dudas a través del e-mail de contacto de NutriExper.

Anna Grifols
Nutriexper, S.L.
info@nutriexper.com
www.facebook.com/NutriExper

 

2 comentarios

  1. Maria escribió:

    Crecemos con una alimentacion y creemos que la llevamos bien por haberlo mamado desde pequeños ademas hay tantas ayudas para deportistas que al final acabas por preguntarte ¿realmente es necesario? ya era hora que alguien nos lo aclarase…………

    1. Xavi escribió:

      Gracias por tu aportación Maria.

      esta semana colgaremos una nueva entrada sobre nutrición.

      un saludo!

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