Cuando y como entrenar las transiciones del triatlón

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Cuando y como entrenar las transiciones del triatlón

El triatlón es un deporte por si mismo, compuesto de la unión de las tres disciplinas, natación, ciclismo y carrera a pie. No obstante no hay que olvidar que entre las tres partes que componen el triatlón existen las denominadas transiciones, es decir el paso de nadar a ciclismo y de ciclismo a correr.
Las transiciones del triatlón no son un puro trámite, no son solo el cambiarse de ropa-accesorios para pasar a otra disciplina, son una característica del triatlón, lo hacen único y le añaden un plus tanto a la hora de competir como en su entrenamiento y preparación.

Transición en el Half Challenge de CalellaDejando la bici en boxes en el Half Challenge de Calella antes de la carrera a pie.

Esta entrada inicia una serie de entradas enfocadas a la transición de bici a la carrera a pie, en concreto esta entrada y la próxima serán para las distancias del triatlón sprint y triatlón olímpico.
Como ya sabemos, en distancia olímpica deberemos correr 10km después de 40 de bici, en sprint será justo la mitad, 5km de carrera a pie tras 20km de ciclismo pero lo importante es que no hace falta que la preparación incluya entrenamientos con esos volúmenes de 40+10 o 20+5km.

A continuación trataré de aportar mi grano de arena a como aprovechar el tiempo, como realizar algunos exercicios que complementen nuestro entrenamientos para que sumen también en nuestra preparación de las transiciones del triatlón.

Transicion ciclismo - carrera a pie en el Half ChallengeInicio carrera a pie tras la T2 en el Half Challenge, con buenas sensaciones y empuje.

Puntos a tener en cuenta

  • El periodo de preparación para triatlones sprint-olímpica puede variar mucho dependiendo de la experiencia del triatleta, tiempo que se dispone para entrenar,…
  • Si vienes de una vida bastante sedentaria, llevas tiempo sin hacer entrenamientos aeróbicos de bici o carrera a pie,… empieza por trabajar la base aeróbica durante 4-10 semanas y luego sigue el entrenamiento de triatlón incluyendo los ejercicios de transición que aquí detallo.
  • Existen algunas secuencias combinaciones que permiten entrenar las transiciones aun cuando se dispone de poco tiempo.

Ejemplos y propuestas

Durante las primeras semanas de entrenamiento para triatlón olímpico o sprint habremos trabajado la base aeróbica, realizando salidas suaves controlando pulsaciones,…
Tras estas primeras semanas entraremos en un segundo periodo de 6 semanas manteniendo el planing de entrenamiento de ciclismo el fin de semana predominando el aeróbico ligero e incorporando ya algunos tramos de trabajo aeróbico medio con por ejemplo algún tramo montaña de 1-2km,… y dejando en casa preparado el material de la carrera a pie.

Transición en el Duatló de BanyolesDuatlón de Banyoles: las duatlones son un buen entrenamiento de transiciones pretriatlón

Opciones:

  • 55’ de bici (incrementando a lo largo de las semanas hasta máximo 90’) + transición rápida + 6-8 rectas de 100 metros progresivos recuperando al trote suave 1-1, es decir recuperaremos el mismo tiempo que el invertido en correr los 100m. Si disponemos de tiempo podemos sumar entre 5 y 10 minutos de carrera a pie constante y a ritmo cómodo.
  • 55-60’ de bici (incrementando a lo largo de las semanas hasta máximo 75’) + transición rápida + 4-6 rectas de 200 metros progresivos recuperando al trote suave 1-0.75, es decir recuperaremos tres cuartas partes del tiempo invertido en recorrer los 200m
  • 60’ (hasta 80’) bici + transición + 200-300m carrera en llano y 3 subidas de 200m trabajando la propulsión. Entiendo por propulsión como tobillo, isquiotibiales, glúteo impulsan el cuerpo hacia arriba para superar la pendiente. Bajando trote suave hasta el llano donde haremos otros 80-100m en llano antes de subir de nuevo la siguiente serie de subida.

En breve publicaré otra entrada con más ejercicios para el siguiente periodo de preparación y indicaciones sobre como preparar el material el dia antes y en boxes,…

Y tu, ¿que ejercicios realizas que con poco tiempo te den buenos resultados para preparar las transiciones? Espero tu aportación que seguro nos servirá a todos.

GO!

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12 Comments so far:

  1. Raul A. Torres dice:

    Ufff! Realmente la info esta muy practica para mi que cuento con muy pero muy poco tiempo. Padre de tres hijos pequeños, trabajo sin hora de salida y lider dentro de una de las cominidades eclesiasticas. El tiempo realmente es muy poco. Hace tres años pesaba 205 y actualmente peso 165. Estas rutinas de ejercicios son muy practicas ya que puedo hacerlas en mi casa y ser felixible entre tantas responsabilidades.
    Ahora pregunto, estas opciones que aqui presentas, con cuanta frecuencia en una semana se pueden hacer? Pues no se si sera conveniente repetirlas muy corrido sin dejar recuperar el musculo? La preocupacion es que no quiciera lastimarme.
    Una ves mas gracias por compartir tu experiencia y conocimiento para ayudar a otros.

    • Xavi dice:

      Buenos días Raul,

      al principio de temporada no es necesario entrenar transiciones, se entrena unos días ciclismo y otros carrera a pie pero de forma planificada que permita controlar la fatiga, cargas,…
      a medida que avanza la temporada y nos acercamos a los triatlones hay que incorporar ejercicios de transición, como los trabajos en cuesta o progresiones breves post entrenamientos en bicicleta. Por ejemplo uno de los días que hagas ciclismo (o spinning) entre semana y dejar para el fin de semana la salida en bicicleta o running larga. al cabo de las semanas mantén el ejercicio entre semana pero en fines de semana alternos realiza una salida de bicicleta con transición continua que puedes empezar por 15minutos y alargar a 35′ en caso de triatlón olímpico o 60-80′ en caso de larga distancia.
      También acostumbro a hacer:
      sabado salida bici + transición
      domingo 30-40′ de carrera a pie.
      De esta forma para el domingo en una sesión corta de running se mantienen las sensaciones de transición lo que nos beneficia para nuestra preparación pero sin la necesidad de hacer el sábado una transición larga que nos quita muchas energías, tardamos en recuperar y puede llegar a lesionarnos.

      Si tienes más consultas no dudes en escribir de nuevo,

      Xavi

  2. […] el running hacer algún día algún pequeño entrenamiento de transición (ver la entrada “Ejercicios para entrenar transiciones triatlón“) Algunos días progresiones para superar esos primeros km del segmento de carrera a pie de […]

  3. […] Entrenamiento de transiciones de triatlón: Como sabéis personalmente no dispongo de mucho tiempo, y el poco que tengo para entrenar debo aprovecharlo, es por esto que me gusta encontrar pequeños trucos que hagan de una buena sesión de entrenamiento, una sesión redonda. Donde sumando unos metros más, cambiando ligeramente la estructura de los días,… ese entrenamiento sume unos enteros más. […]

  4. xavi,buenos dias te escribo porque me quiero iniciar en esta modalidad de triatlon,yo vengo del btt convinado con el runing,he echo varias duatlones y bastantes carreras a pie y en bici,maratones monegros etc crees que tendria que empezar por sprint o por super sprint ya que nadando estoy empezando ahora apracticar con bastante constancia,estoy pensando en apuntarme a la triatlon garmin barcelona que es el 7 de octubre,crees que me dara tiempo a entrenar la natacion con garantias de acabar bien. gracias y espero tu respuesta..

    ,

    • Xavi dice:

      Esteban con tu “currículum” creo que puedes apuntarte al sprint. Si quieres mandame un email y vemos si con alguna sesión de natación en piscina, con el club o en el mar damos un empujón a esa natación.

      Ánimo!

  5. Markus dice:

    Hola Xavi muy buenas!!

    Estoy preparando mi debut 🙂 en los tri y en particular el tri de la quebrantahuedos en julio.
    Me gustaría saber si podría salir un dia a rodar con vosotros del club y asi poder cambiar algo de información

    Un saludo y muchas gracias!!!

  6. Antonio Hugues dice:

    Me podrías informar el tiempo que debo hacer en un triatlon sprint a los 55 años para ser exitoso?

    • Xavi dice:

      antonio depende del triatlón, si se nada con o sin neopreno, perfil del tramo ciclista y carrera a pie,…
      te recomiendo mires la clasificación de años anteriores del triatlón que quieres preparar y tendrás una buena aproximación por grupos de edad.

      un saludo

  7. Luis Fernando Poma Barragán dice:

    Hola. estoy preparando triatletas en la categoria menores, necesito algun consejo o comentario logico para manejar las transiciones de triatlon en estas edades. mi nombre es Luis Poma. de Ecuador.

    • Xavi dice:

      Hola Luís,
      disculpa el restraso en contestar. En niños lo mejor es hacer juegos para practicar transiciones. Puedes jugar a relevos donde cada participante va en bici y corre un tramo corto para dar paso al siguiente participante del mismo equipo, etc. Busca maneras divertidas, no agresivas, donde el tiempo/crono no importe, que vean el cambio de disciplina como un elemento más con el que combinar los entrenamientos y hacerlos más amenos.

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