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feb
11

La importancia de los estiramientos para prevenir lesiones musculares

Como algunos ya sabréis el blog de TriTraining está abierto a aportaciones de otros profesionales que deseen publicar contenido relacionado con el entrenamiento de triatlón, beneficios para el triatleta, técnicas complementarias,…

En esta ocasión Xavi Roura, fisioterapeuta especializado en reeducación postural, nos detalla la importancia de los estiramientos y cómo llevarlos a cabo:
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Siempre se ha dicho y hemos oído que se debe estirar cuando se hace deporte. Pero realmente, ¿es necesario estirar? ¿En qué momento? ¿Y cómo?

La vida tan sedentaria que llevamos, mayoritariamente debido a la gran cantidad de horas que pasamos sentados o con poco movimiento en el trabajo, hace que ciertos grupos musculares acusen un acortamiento o retracción de sus fibras y, como consecuencia, puedan provocar lesiones no solo en un músculo en concreto sino también en otras partes del cuerpo que estén unidas a ellos a través de las fascias (el tejido que envuelve, protege y une los músculos). Cuando pensamos en los músculos no podemos pensar sólo en aquel músculo, sino en toda la cadena muscular que engloba diversos músculos. En este sentido, todos los músculos están unidos a través de fascias, y estos hacen una función determinada trabajando en grupo y no individualmente.

Por lo tanto, estirar es importante, pero no solo a la hora de hacer una actividad deportiva… ¡es importante siempre! Así ayudaremos a prevenir posibles futuras lesiones y a mejorar nuestro rendimiento físico y psíquico.
CMP. Importancia de trabajar los grupos muscularesAhora bien, lo más importante es el como. La cadena muscular más conocida y la que más problemas lesionales comporta al cuerpo humano es la denominada cadena muscular posterior (CMP).
Es habitual que se de, sobretodo en hombres, una importante retracción de los músculos isquiotibiales, aquellos que se encuentran detrás de los muslos, por lo tanto estos deberíamos mirar de estirarlos con más frecuencia y teniendo presente que cuando queremos estirar un grupo muscular, tenemos que estirar también la cadena muscular que los envuelve.
De esta manera, cuando estiramos los músculos isquiotibiales, al mismo tiempo tendremos que estirar los Tríceps Sural (Gemelos y Sóleo), los Glúteos y Pelvitrocantéreos, y también toda la cadena que sigue a lo largo de la espalda hasta el occipital.
estiramientos de toda la cadena muscular posterior
De esta manera habremos estirado toda la CMP y el riesgo de lesiones será mucho menor que si solo trabajamos a nivel local. Dicho de otra forma, es recomendable e importante hacer estiramientos vigilando el global de la postura del cuerpo para evitar posibles lesiones compensaciones que nos estén dificultando un estiramiento completo

También es importante ser conscientes que para estirar un grupo muscular correctamente, el estiramiento se tiene que llevar a cabo con una intensidad moderada (sin dolor), pero de larga duración (mínimo 1 minuto). Todos, habitualmente cuando estiramos, lo hacemos con prisas, estiramientos de quince segundos llegando al límite del dolor. De esta manera es imposible que el músculo llegue a relajarse para ser estirado.

Finalmente, hace falta tener presente que es igual o más importante estirar antes de hacer deporte que después. Nos tenemos que acostumbrar a dedicar diez minutos a hacer estiramientos antes de empezar una actividad física, de la misma manera que dedicamos un tiempo a calentar la musculatura, esta necesita ser estirada correctamente para prevenir lesiones de tipo desgarro o roturas fibrilares.

Xavi Roura Fornells
Fisioterapeuta – Col. 7388

Terapia Manual Miofascial
Reeducación Postural
Masaje Terapéutico

636 893 799

C/Sardenya, 496 entl 2ª
Barcelona
xarofo(arroba)hotmail.com

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Un comentario

  1. Carles escribió:

    Con el tiempo me he ido dando cuenta cada vez más (y eso que no sumo más de 22 años!).

    Hay que estirar, te sientes mucho mejor, pero reconozco ser el primero al que le da mucha pereza! Aun así, cuando tienes tiempo, notas que el ejercicio es mucho más rico si has estirado previamente.
    Eso sí, el señor Piramidal y el señor ciático… por mucho que los estire, e me rebelan!!

    muchos kilómetros!

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